Come scegliere gli integratori per gli sport di combattimento?

Appassionati di arti marziali e sport di combattimento? La regola vale per tutti: integrare il giusto quantitativo di nutrienti per il vostro allenamento!

Affrontare gli allenamenti in sport di combattimento o arti marziali, richiede infatti un impegno energetico non indifferente: per questo, oltre ad un’alimentazione equilibrata, è necessaria un’adeguata integrazione.

Vediamo insieme di cosa ha bisogno un atleta per ottenere il massimo dal proprio addestramento.

ARTI MARZIALI E PUGILATO: DUE SPORT, UNA PERFORMANCE

Le arti marziali sono metodi di combattimento che possono avere differenti obiettivi:

Autodifesa
Competizione sportiva
Offesa
Sviluppo fisico, mentale e spirituale
Applicazioni militari
Intrattenimento

Tra i principali possiamo citare Taekwondo, Kung Fu, Jiu-Jitsu, Karate, Judo e Aikido.

L’arte marziale è quell’insieme di pratiche fisiche e mentali correlate al combattimento, le quali portano ad un miglioramento individuale in termini di attività fisica e difesa personale.

Il pugilato, anche detto boxe, è uno dei più antichi sport da combattimento: svolto su una superficie quadrata e delimitata chiamata ring, due atleti si affrontano con pugni chiusi protetti dai classici guantoni, cercando di indebolire l’avversario fino ad atterrarlo; il tutto in una durata di tempo prestabilita.

Interessante scoprire come, in entrambe le discipline, la figura dell'allenatore si chiama "Maestro" e la seduta di allenamento di chiama "Lezione".

È chiaro, già solo citando questa breve introduzione ai due sport, che la prestazione richiesta da entrambe le discipline sia molto elevata.

Per questo è fondamentale non portare il corpo a ritrovarsi in debito di alcun nutriente, o ne risentirà sia l’allenamento sia il vostro corpo.

Gli integratori alimentari sono fondamentali per i praticanti di degli sport di combattimento, in quanto permettono di salvaguardare ossa, muscoli e tendini, massimizzandone il recupero fisico.

Ma quali sono – nello specifico – questi integratori?

INTEGRATORI ALIMENTARI PER SPORT DA COMBATTIMENTO

Potenza, resistenza e velocità, sono alla base di un allenamento, per questo la performance dell’atleta va curata a 360°.

L'assunzione di macronutrienti per mantenere l'organismo di un combattente in equilibrio, dovrebbe rispettare le seguenti percentuali riferite all'apporto calorico ottenuto da ogni categoria:

60% di carboidrati
20% di grassi
20% di proteine

1 - CARBOIDRATI

I carboidrati sono la miglior fonte di energia ed i più importanti alleati negli sport da combattimento: consentono di costituire e mantenere le scorte energetiche (glicogeno) muscolari ed epatiche. Indispensabile l'assunzione di carboidrati di facile e rapida assimilazione prima dell'attività, onde garantire l'apporto energetico necessario allo svolgimento della lezione. Una barretta a base di carboidrati ad alta digeribilità e ad assorbimento veloce, ricca di glucosio e maltodestrine, è sicuramente un buon inizio. Altrettanto fondamentale assumerne subito dopo l'allenamento in modo da favorire e attivare i processi di recupero, in questo caso si mostra utile una barretta che contenga sia carboidrati che proteine ed eventualmente un integratore di glutammina.

Perché è fondamentale l’assunzione?

Un’intensa seduta di allenamento può arrivare ad un dispendio calorico estremamente elevato, che può consumare i carboidrati a tal punto da passare ad intaccare le proteine muscolari per attingere energia. Risultato?

Calo della performance, indebolimento dei muscoli, compromissione nella fase di recupero.

Assolutamente da evitare!

2 - PROTEINE WHEY

Le proteine del siero del latte sono ideali per un combattente, il quale – sempre sotto sforzo – necessita più di chiunque altro un rapido recupero muscolare. Queste proteine, assunte dopo l'attività, stimolano la sintesi proteica e la costruzione del tessuto del muscolo, permettendo così una veloce ripresa.

3 - CAFFEINA

La caffeina, negli sport da combattimento, è spesso utilizzata come stimolante a livello cerebrale e cardiaco, onde ottenere una maggiore aggressività e lucidità mentale. Inizialmente può dare l’illusione di fornire energia rapidamente, perché attivando le ghiandole surrenali e la produzione di adrenalina favorisce la neo-glucogenesi, cioè la produzione di glucosio dalla scomposizione delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Dopo un primo picco energetico e nervoso, si finisce ben presto in condizione di spossatezza e scarsa lucidità a causa del conseguente calo glicemico, cosa ovviamente da evitare (se vuoi saperne di più, abbiamo dedicato un articolo all'importanza del controllo glicemico).

4 - AMMINOACIDI

Gli amminoacidi sono ottimi sia dal punto di vista energetico sia dal punto di vista plastico. Infatti l’organismo, se si ritrova in mancanza di amminoacidi, disgrega il tessuto muscolare per colmarne la necessità. E questa è proprio l’ultima cosa che vogliamo!

La glutammina, l’amminoacido maggiormente presente nel tessuto muscolare (50% circa), è il primo a calare durante gli allenamenti intensivi, rallentando i processi di recupero e adattamento.

Essendo invece un idratante cellulare e un potente anti-catabolico, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario sottoposto allo stress delle sessioni di allenamento.

La beta-alanina è fondamentale per la produzione di carnosina, la quale compie un’importante funzione di tampone, preservando il mantenimento del PH cellulare al suo livello più neutro e collaborando al miglioramento della performance. Come? Assorbendo l’eccesso di ioni di idrogeno che riducono l’insorgenza dell’acidosi muscolare e dei sintomi di affaticamento.

La creatina è un derivato amminoacidico che interviene invece per fornire energia al tessuto muscolare, soprattutto quando questo è sottoposto a uno sforzo intenso, fornendo un’immediata disponibilità di energia.

5 - SALI MINERALI

È fondamentale che i sali minerali vengano assunti a piccoli sorsi durante l’allenamento, in modo da evitare crampi o avvertire stanchezza precoce dovuti alla mancanza di idratazione.

6 - VITAMINA C, B, E

La Vitamina C abbassa i livelli di cortisolo e la sua azione antiossidante neutralizza i radicali liberi prodotti dall’intenso allenamento.

Le Vitamine del complesso B, a loro volta, ottimizzano il metabolismo energetico necessario a compensare il debito causato dall’intenso sforzo.

La Vitamina E è un antiossidante globale: aiuta i tessuti ad ossigenare meglio e combattere i radicali liberi che nelle infiammazioni tendono ad aumentare inevitabilmente.

7 - GRASSI

I grassi (leggi la nostra guida al ruolo dei grassi nello sport) sono molto importanti per l'atleta in quanto, oltre a fornire energia, contribuiscono alla formazione delle cellule e facilitano l’assorbimento delle vitamine. Tra questi, fondamentale è ricordare l’omega 3, che riduce l’infiammazione e migliora il flusso sanguigno, riducendo i sintomi da indolenzimento muscolare.

Chi pratica sport di combattimento, è un atleta che si impegna compiendo uno sforzo a livello anaerobico ed aerobico: proprio per questo necessita di un livello di nutrizione che rappresenti il miglior carburante possibile.

Non privatevene!