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Recupero post maratona: come gestire muscoli ed alimentazione

Nadir Cavagna a fine gara, si prepara al recupero post maratona
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Scopri come gestire il recupero muscolare ed alimentare post maratona. Cosa dobbiamo assolutamente evitare e come dovremmo comportarci per ottimizzare i tempi.

 

Il recupero post maratona è una fase delicata. Come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato alle differenze tra maratona e mezza maratona, correre 42.195 metri è una grande sfida in termini di resistenza, intensità e sforzo fisico. 
Per questo motivo, il nostro organismo necessita di un recupero mirato sia in termini muscolari, sia in termini di integrazione.
Scopriamolo insieme.
 

RECUPERO MUSCOLARE POST MARATONA

Con recupero “post” non intendiamo unicamente le ore e i giorni dopo! 
È fondamentale che alcuni accorgimenti vengano osservati già nei 45/60 minuti successivi al traguardo. 
 
  1. SCONSIGLIATO FERMARSI DI COLPO. Superata la linea del traguardo sarebbe consigliabile decelerare gradualmente e continuare a camminare per qualche minuto, favorirà il riciclo dell’acido lattico, invece che interrompere improvvisamente l’attività dei muscoli che vi ringrazieranno.
  2. SPAZIO ALL’IDRATAZIONE. Bere, reidratarsi, è necessario non solo per ripristinare la perdita di liquidi, ma anche e soprattutto per reintegrare i sali minerali come potassio, sodio, magnesio e cloro. Una bustina di integratore salino da aggiungere alla vostra bottiglia d’acqua sarebbe un’ottima scelta, per ridurre il rischio dei classici crampi post-maratona!
  3. OCCHIO AL GLICOGENO. Ripristinando nel minor tempo possibile il glicogeno perso, il recupero post maratona subirà un’accelerazione non indifferente. Consumate quindi alimenti dall’alto tasso glicemico come barrette energetiche, miele e marmellata, frutta.
  4. SEMAFORO VERDE AI MASSAGGI. Sottoporsi ad un buon massaggio aiuta a liberare i muscoli affaticati dalla tensione e rimuove le tossine accumulate durante la corsa, fattori che rappresentano la principale causa di pesantezza e rigidità.
  5. OKAY GLI SNACK, MA NON DIMENTICATE IL PASTO COMPLETO. Una volta recuperati i liquidi e riequilibrato le scorte di glicogeno, concedetevi un vero pasto costituito prevalentemente da carboidrati con l’aggiunta di proteine (pesce, uova, legumi o carne), verdure fresche a scelta.
  6. RIPOSO SÌ, IMMOBILITÀ NO. Riposarsi è importante, ma restare fermi troppo a lungo è controproducente per il benessere muscolare. Il movimento favorisce invece la circolazione del sangue, l’ossigenazione e il nutrimento dei tessuti, quindi il recupero stesso. 
  7. SEMAFORO ROSSO AGLI ALLENAMENTI INTENSII giorni successivi alla maratona sono delicati: se avete voglia di prendervi qualche giorno di pausa, fatelo e ascoltate il vostro corpo, se invece desiderate muovervi adottate un ritmo controllato evitando qualsiasi sforzo intenso. 
  8. IL FREDDO, AMICO DEL RECUPERORaffreddare le articolazioni con impacchi di ghiaccio o docciature con acqua fredda, riduce lo stato infiammatorio e il conseguente edema (gonfiore) a ginocchia, caviglie e tendini di Achille. Utilizzare i primi giorni post-maratona per riparare i danni fatti è sempre l’opzione preferibile.
 

RECUPERO ALIMENTARE POST-MARATONA

Per recuperare in modo ideale da una maratona, servono dai 7 ai 14 giorni, ma non parliamo solo da un punto di vista fisico.
L’alimentazione e la dovuta integrazione vanno infatti curate in modo ancor più dettagliato!
 
  1. Mangiare frutta e verdura, poiché ricchi di vitamine e antiossidanti che rinforzano il sistema immunitario compromesso dal lungo sforzo e favoriscono il ripristino dei danni dovuti ai radicali liberi prodotti a causa dell’importante utilizzo di ossigeno durante la performance. Particolare attenzione va dedicata alla reintegrazione di vitamine A, C, E e Selenio.
  2. Essenziale l’assunzione di aminoacidi ramificati per recuperare i danni muscolari prodotti durante la maratona, tramite l’uso di integratori e l’assunzione di proteine ad alto valore biologico durante i pasti (carne, pesce, uova, ecc…). Per favorire la riparazione dei tessuti e la rigenerazione delle cellule del sangue è consigliabile l’integrazione di vitamine del gruppo B e di Ferro.
  3. Ricordate il nostro approfondimento sull'overtraining e la sua marcata stanchezza mentale e fisica? I macronutrienti da non dimenticare per evitare questa condizione sono i carboidrati, che permettono un ripristino adeguato del glicogeno epatico e muscolare.
  4. Acidi grassi Omega-3, solitamente presenti nel pesce crudo, ma anche in noci e olio di oliva, sono i migliori alleati contro le infiammazioni e svolgono un ruolo protettivo sulle nostre articolazioni.
  5. Per favorire il recupero del Calcio perso a causa del riciclo dell’acido lattico, e la contrazione muscolare, si mostra utile un’integratore di Calcio e Magnesio in aggiunta alla vitamina D.
  6. Per rinforzare il sistema immunitario indebolito dallo sforzo prolungato, l’assunzione di piante come Astragalo, Ginseng ed Eleuterococco risulta un importante aiuto contro le infezioni, migliorando inoltre il livello di energia e riducendo la percezione della fatica. 
Con una buona dose di riposo e una corretta integrazione alimentare, sarete già pronti per la prossima maratona!
 

 

 

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