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Trekking: cosa mangiare durante un'escursione?

Ragazzo durante un'escursione in montagna
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Avete idea di quanta energia chiediamo al nostro corpo durante il trekking? Ecco come gestire alimentazione ed idratazione durante un'escursione

 

Appassionati del trekking o camminatori della domenica?
L’alimentazione prima di un’escursione va curata in ogni caso!
Sapevate infatti che un’attività del genere richiede al nostro corpo circa circa 300/400 kcal all’ora in più rispetto al normale fabbisogno quotidiano? Potenzialmente si può arrivare a bruciare il doppio di quanto consumiamo normalmente.
È necessario quindi sostenere un’adeguata alimentazione in grado di fornire le riserve necessarie a compensare lo sforzo. 
 
Di quali elementi tenere conto? Vediamolo nello specifico.
 
 

COSA MANGIARE DURANTE UN’ESCURSIONE IN MONTAGNA?

Il cibo da portare con sé deve essere selezionato, seguendo alcuni accorgimenti come:
  • Il fatto che sia facilmente digeribile
  • Tolga il senso di fame e sia gustoso 
  • Che sia il più leggero possibile poiché portato nello zaino
  • Che fornisca sufficienti scorte di energie
  • Che non sia ricco di grassi poiché difficilmente digeribili 
Esempi utili sono la frutta fresca, o meglio, quella disidratata come datteri e fichi secchi, in grado di fornire il corretto apporto di potassio, magnesio e calorie. I carboidrati a rapido assorbimento non devono mai mancare, così come piccole quantità razionate di cibi che contengano zuccheri, fibre e liquidi, mantenendo stabile il livello glicemico.
Fondamentale la frequenza! Di modo da tenere sempre attivo l’organismo in termini di energia, senza però appesantirsi. 
 
In questo un buon alleato sono le barrette energetiche, poiché leggere, digeribili e gustose, nonché comode perché ingeribili anche mentre camminiamo. Le più consigliabili sono quelle a base di cereali e frutta, poiché digeribili e in grado di rilasciare l’energia lentamente, fornendo la giusta carica per tutto il giorno. 
 
Per il pranzo dei panini sono sufficienti, accompagnati anche qui da un frutto che garantisca acqua, sali minerali e vitamine. 
Se vi fermate in un rifugio, invece, ricordate di non eccedere con cibo e vino!
 
 

COME ALIMENTARSI PRIMA DI UNA GIORNATA DI TREKKING?

Come sappiamo, per garantire un corretto funzionamento al nostro organismo, necessitiamo di ingerire adeguate quantità di:
  • Proteine, per stabilizzare la curva glicemica e di conseguenza proteggere le fibre muscolari (20%)
  • Zuccheri e carboidrati, per le riserve energetiche immediate (55/60%)
  • Grassi o lipidi, per le riserve energetiche a lunga durata (20/25%)
  • Vitamine e sali minerali, per il benessere del nostro metabolismo
La cena che precede la vostra giornata di trekking dovrebbe innanzitutto essere caratterizzata da cibi leggeri e digeribili, un pasto completo dove trovano spazio sia carboidrati che proteine in quantità equilibrate.
La colazione, invece, deve essere sostanziosa: da consumare e terminare almeno un’ora prima di iniziare la camminata, prediligendo pane integrale e cereali, miele e marmellata, frutta a scelta.

Un pasto ricco di energia ma facilmente digeribile!
 
La regola più importante? NO al digiuno.
 
 

QUANTA ACQUA PORTARE DURANTE LA CAMMINATA?

Abbiamo parlato di alimentazione, ma da non trascurare vi è senz’altro l’idratazione!
Durante una giornata di trekking, è fondamentale avere con sé un corretto approvvigionamento, a prescindere dal fatto che la camminata sia al freddo, quando la disidratazione avviene prima del previsto attraverso la respirazione, o in un luogo caldo, dove è maggiore la velocità con cui il nostro organismo perde l’acqua attraverso la sudorazione.
La quantità idonea da portare con se dipende dal ricambio idrosalino dell’individuo, dalla temperatura, dall’umidità, dalla presenza di vento, dalla lunghezza e dal grado di difficoltà del percorso. Normalmente si dovrebbero assumere da 250ml a 500ml all’ora, per questo è importante ragionare in tempi di percorrenza. Assumere acqua spesso e a piccoli sorsi, ne favorisce l’assorbimento e mantiene il livello di idratazione costante. 
 
Durante un’escursione, l’acqua non viene persa solo tramite sudorazione ma anche respirazione e se il corpo non è idratato a sufficienza, si registra un calo di prestazione e difficoltà di compensazione anche quando ricominciamo a bere. 
Ecco perché è importante non arrivare mai a un vero e proprio stato di sete! In quel caso sarebbe già tardi, perché lo stimolo si presenta quando il bisogno d’acqua è attivo da un po’ e non scomparirà di certo se ci attacchiamo alla bottiglia. 
 
Parlando di liquidi, è giusto sottolineare che non ci si deve limitare all’assunzione di the, bibite zuccherate e acque oligominerali poiché diuretici e privi di sali minerali. Assumere acqua alternandola all’assunzione di una bevanda idrosalina ipotonica consente di mantenere la performance fisica e l’equilibrio degli elettroliti persi con la sudorazione.
 
Avete preparato lo zaino?  
 

 

 

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