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Vitamine e Sport: la guida completa

Vitamine e Sport: la guida completa
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COSA SONO LE VITAMINE

Le vitamine o “ammine della vita” furono scoperte a partire dagli inizi del 1900, sin da subito fu chiaro che si trattava di fattori di crescita di cui l’organismo non può fare a meno, in quanto non riesce ad autoprodurle al proprio interno.
Sin dagli anni trenta si cominciò a produrle sinteticamente in laboratorio allo scopo di debellare malattie da carenza come il Beriberi per la Tiamina o vitamina B1, la Pellagra per la Niacina o vitamina B3, lo Scorbuto per l’Acido Ascorbico o vitamina C, il Rachitismo per il Colecalciferolo o vitamina D3.
Nonostante ciò, se dal punto di vista strutturale non vi è alcuna differenza tra vitamine naturali e quelle derivate da biosintesi, in realtà gli effetti sul nostro organismo possono essere diversi. La natura ci mette a disposizione dei complessi funzionali che non conosciamo ancora nella loro completa potenzialità d’azione e che solo in parte siamo in grado di copiare artificialmente.
Ad esempio in natura la vitamina C è accompagnata da una serie di fito-derivati attivi e funzionali chiamati bio-flavonoidi o vitamina P, utili al potenziamento dell’effetto antiossidante, al mantenimento della salute dei tessuti e dei vasi sanguigni, che però non sono presenti nella vitamina C sintetica che è costituita esclusivamente da Acido Ascorbico.
In occidente le malattie da carenza sono ormai un lontano ricordo mentre esistono luoghi nel mondo dove sono ancora una dura realtà. Nelle nostre città l’alimentazione moderna ha dato adito alla nascita del termine “carenza subclinica”, situazione nella quale si manifestano tutta una serie di lievi disturbi e malfunzionamenti organici che non si possono definire delle vere e proprie patologie, ma che sono riconducibili a delle carenze vitaminiche parziali.
Esistono svariate categorie di persone che sono a rischio di sviluppare tali subcarenze: per esempio coloro che per ragioni lavorative saltano i pasti e assumono cibo solo quando riescono, coloro che lavorano in condizioni di temperatura elevata in prossimità di forni o molto bassa dentro e fuori da celle frigorifere, coloro che praticano attività fisica lavorativa o sportiva frequente e intensa.

CARENZE SUBCLINICHE QUANDO E PERCHE’

La S.I.N.U. Società Italiana di Nutrizione Umana, stabilisce i L.A.R.N. Livelli di Assunzione giornaliera Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana. Tali livelli sono il riferimento del fabbisogno minimo indispensabile di nutrienti per mantenere lo stato di salute ottimale. Su tale base le tabelle nutrizionali determinano le quantità di alimenti necessari per fornire una nutrizione sana ed equilibrata. Gli alimenti che noi mangiamo contengono quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteina) conformi a quelle riportate nelle tabelle nutrizionali, ma per quanto riguarda i micronutrienti invece (vitamine, minerali e oligoelementi) spesso non è così. Troppo spesso gli alimenti analizzati in laboratorio non corrispondono a ciò che finisce sulle nostre tavole.
Le coltivazioni intensive realizzate con l’ausilio di sementi trattate e modificate, fertilizzanti, diserbanti ed insetticidi, consentono una crescita molto più rapida delle piante e la possibilità di ottenere più raccolti durante l’anno diversamente da quanto si potesse fare prima dell’avvento della chimica in agricoltura. Purtroppo però questo si traduce in una riduzione del tempo che la pianta ha a disposizione per arricchirsi di micronutrienti. L’utilizzo di fertilizzanti chimici specifici per alcune produzioni consente di evitare o ritardare la rotazione delle coltivazioni, provocando l’impoverimento nel terreno di sostanze ritenute non indispensabili come gli oligoelementi ed i minerali traccia, che verranno a mancare sulle nostre tavole.
La raccolta prematura di frutta e verdura, onde consentirne il trasporto e la conservazione, non permette all’alimento di arrivare a piena maturazione sulla pianta, fase durante la quale si arricchisce di sostanze nutrienti. Le trasformazioni biochimiche ed i cambiamenti di colore che subisce dopo la raccolta, spesso tramite trattamenti artificiali, non possono in alcun modo creare dal nulla ciò che il frutto non ha avuto dalla pianta.
I vegetali subiscono varie lavorazioni dopo la raccolta: lavaggio, sbiancatura, lucidatura e confezionamento o surgelamento automatizzato. Tali operazioni riducono ulteriormente il contenuto di vitamine e micronutrienti. La luce e l’ossigeno rappresentano i nemici naturali di molte vitamine, per cui il tempo che trascorre dalla raccolta all’assunzione dell’alimento determina un’ulteriore riduzione della capacità nutritiva dello stesso.
Partendo dal presupposto che il cibo sulle nostre tavole sia povero di micronutrienti, è logico pensare che le nostre prestazioni psicofisiche ne vengano inibite, così come lo sono le difese immunitarie, la funzione digestiva e assimilativa, l’equilibrio del sistema nervoso, ecc..
Detto ciò è evidente che l’apporto nutrizionale ottenibile dagli alimenti, può risultare quantomeno incompleto e carente di molti elementi essenziali.

LARN PER LE VITAMINE – FABBISOGNO MEDIO (AR) su base giornaliera

C

B1

B2

B3

B6

B9

B12

A

D

ANNI

mg

mg

mg

mg

mg

mcg

mcg

mcg

mcg

BAMBINI

da 1 a 3

25

0,3

0,4

5

0,4

110

0,7

200

10

da 4 a 6

30

0,4

0,5

6

0,5

140

0,9

250

10

da 7 a 10

45

0,6

0,7

9

0,7

210

1,3

350

10

ADOL. MASCHI

da 11 a 14

65

0,9

1,1

13

1,0

290

1,8

400

10

da 15 a 17

75

1,0

1,3

14

1,1

320

2,0

500

10

ADOL. FEMMINE

da 11 a 14

55

0,8

1,0

13

1,0

290

1,8

400

10

da 15 a 17

60

0,9

1,1

14

1,1

320

2,0

400

10

ADULTI MASCHI

da 18 a 29

75

1,0

1,3

14

1,1

320

2,0

500

10

da 30 a 59

75

1,0

1,3

14

1,1

320

2,0

500

10

da 60 a 74

75

1,0

1,3

14

1,4

320

2,0

500

10

oltre i 75

75

1,0

1,3

14

1,4

320

2,0

500

10

ADULTI FEMMINE

da 18 a 29

60

0,9

1,1

14

1,1

320

2,0

400

10

da 30 a 59

60

0,9

1,1

14

1,1

320

2,0

400

10

da 60 a 74

60

0,9

1,1

14

1,3

320

2,0

400

10

oltre i 75

60

0,9

1,1

14

1,3

320

2,0

400

10

GRAVIDANZA

70

1,2

1,4

17

1,6

520

2,2

500

10

ALLATTAMENTO

90

1,2

1,5

17

1,7

450

2,4

800

10

- Per nessuna vitamina sono disponibili gli AR relativi ai lattanti.
- Per le vitamine B5, B8, E e K non sono stati definiti gli AR.
- La niacina è espressa come niacina equivalenti (NE).
- La vitamina A è espressa in mcg di retinolo equivalenti.
- La vitamina D è espressa come colecalciferolo (1mcg = 40 UI).

COME SI DISTINGUONO LE VITAMINE ?

Il mondo delle vitamine è una realtà in continua evoluzione, infatti grazie a studi che giungono da ogni parte del pianeta, scopriamo costantemente nuove attività svolte dalle vitamine, valorizzandone sempre più l’importanza per la salute umana. Negli anni sono state isolate varie sostanze in seguito annoverate tra le Vitamine, e la prima distinzione basilare è risultata essere quella tra le vitamine liposolubili e le vitamine idrosolubili.
Le Vitamine Liposolubili sono solubili in presenza di grassi e perciò meglio assimilabili se assunte in concomitanza di cibi che apportano grassi. Un eventuale eccesso può determinare depositi nel fegato e di conseguenza sintomi da ipervitaminosi. Le possiamo elencare di seguito:
A – Retinoidi o Betacarotene e Carotenoidi come provitamina A: svolge azione antiossidante, utile per la visione, le ossa e i denti, la maturazione embrionale e la differenziazione cellulare.
D – Colecalciferolo D3 animale e Ergocalciferolo D2 vegetale: essenziale nel metabolismo di calcio e fosforo nel sangue, per la calcificazione di ossa e denti, per l’ottimale funzionamento del sistema immunitario, per la funzione muscolare e la divisione cellulare.
E – Tocoferoli: potente antiossidante, protegge dai danni dovuti ai radicali liberi, in particolare a livello cardiovascolare, cutaneo e nervoso. Mostra spiccata attività foto-protettiva sulla pelle. Alcuni autori indicano l’efficacia per l’incremento della resistenza alla fatica.
F – Acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6: utili alla funzione cardiaca, al mantenimento dei livelli di trigliceridi e di pressione del sangue. Integrità e funzionalità della membrana cellulare, funzionalità dei processi visivi e trofismo della pelle.
K – K2 sintesi intestinale, K1 origine vegetale, K3 sintesi biochimica: salute e mineralizzazione delle ossa, trofismo delle pareti dei vasi sanguigni. La K1 è necessaria al processo di coagulazione sanguigna.
Q – Ubichinone o coenzima Q10: antiossidante presenti in tutti i tessuti del corpo, utile come protettore cutaneo dal photoaging. Essenziale al processo di produzione energetica cellulare, in ambito sportivo migliora la resistenza e la capacità aerobica.
Le Vitamine Idrosolubili invece sono solubili in acqua e pertanto l’organismo si libera degli eventuali eccessi tramite le urine, è difficile che si possano innescare sintomi da ipervitaminosi, tranne in casi di utilizzo smodato. Le possiamo elencare di seguito:
B1 – Tiamina: metabolismo dei carboidrati per la produzione energetica, funzione cardiaca e del sistema nervoso, equilibrio psichico.
B2 – Riboflavina: metabolismo energetico, stanchezza e affaticamento. Equilibrio del sistema nervoso e psicologico, formazione dei globuli rossi e divisione cellulare.
B3 – Niacina o Niaciammide o PP: mantenimento di pelle, membrane e mucose, metabolismo energetico e stanchezza, equilibrio psicologico e salute del sistema nervoso. Utile in processi di detotossificazione cellulare. Secondo alcuni autori protegge dalle radiazioni.
B5 – Acido Pantotenico: protezione di pelle e capelli, favorisce la cicatrizzazione e previene stati di spossatezza, collabora con la vitamina C come tonico delle ghiandole surrenali.
B6 – Piridossina: essenziale per il metabolismo proteico e del glicogeno, regolazione dell’attività ormonale e del sistema immunitario, produzione di globuli rossi e metabolismo dell’omocisteina, equilibrio del sistema nervoso e psicologico.
B7 – Inositolo: metabolismo dei lipidi e del colesterolo, inibisce il deposito di grassi nel fegato, regola il livello di zuccheri nel sangue e svolge un ruolo importante nei meccanismi che regolano la riproduzione.
B8 – Biotina o Vitamina H: partecipa al metabolismo proteico, alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi, protegge capelli e pelle infatti risulta utile nell’alopecia e nella dermatite seborroica.
B9 – Acido Folico: essenziale nella sintesi delle proteine, per la donna prima e durante la gravidanza per proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione, equilibra le funzioni ginecologiche, favorisce la normale produzione di globuli rossi.
B10 – PABA o Acido Paraminobenzoico: in natura si trova combinato con l’acido folico ed è essenziale per l’assimilazione dell’acido pantotenico. Utile alla salute di pelle e capelli, una sua carenza favorisce l’incanutimento precoce.
B12 – Cianocobalamina: spesso carente nell’alimentazione vegetariana, estremamente importante per il suo ruolo poliedrico, metabolismo energetico, sistema nervoso, produzione di cellule del sangue, sistema immunitario, stanchezza e affaticamento. 
B15 – Acido Pangamico: non si tratta di una vitamina ma di un composto chimico cosi chiamato dal suo scopritore Ernst T. Krebs Sr. Non possiede alcun valore nutrizionale e non sussistono prove della sua efficacia terapeutica.
C – Acido Ascorbico: mantenimento della funzione immunitaria durante e dopo intenso esercizio fisico. Formazione del collagene, dei tessuti di: vasi sanguigni, pelle, denti, gengive, cartilagini e ossa. Rigenerazione della vitamina E, protezione delle cellule dallo stress ossidativo e incremento dell’assorbimento del ferro. Efficienza del metabolismo energetico e riduzione di stanchezza e affaticamento. Tonico delle ghiandole surrenali che con la vitamina B5 forma il duo delle “vitamine antistress”.
J – Colina: utile nel mantenere bassi i livelli di omocisteina, con l’inositolo favorisce il metabolismo dei grassi e protegge il fegato.
P – Bioflavonoidi: coadiuvanti della vitamina C, svolgono attività antiossidante, mantengono in salute il microcircolo ed il sistema linfatico, contrastano l’invecchiamento cutaneo.

VITAMINE E SPORT:

Lo sportivo necessita di tutte le vitamine per poter fronteggiare al meglio lo sforzo fisico ed il recupero, ecco perchè sono da ritenersi in egual modo fondamentali ed essenziali. Alcune di esse: A, C ed E possiedono la prerogativa di svolgere anche un'azione antiossidante (l'ossidazione è la conseguenza dell'uso dell’ossigeno). Prevenire e combattere l'ossidazione significa contrastare la formazione di radicali liberi, la degenerazione dei tessuti e allontanare lo spettro dell'invecchiamento precoce.
Vitamina A
Utile nel rinforzare le difese delle vie respiratorie allontanando il rischio di malattie stagionali o da raffreddamento ed il conseguente sospensione delle sedute di allenamento. Migliora la vista nel complesso ed in particolar modo la visione notturna, importante in caso di attività da svolgersi con luci artificiali specialmente se all'aperto.
Vitamine del gruppo B:
Fondamentali per l'assimilazione dei nutrienti, per il metabolismo energetico, per l’utilizzo del ferro nel sangue ed il conseguente trasporto dell'ossigeno, per la rigenerazione dei tessuti. Spesso lo sportivo ritiene di essere carente di ferro, e ne assume quantità supplementari per migliorare i livelli ematici che presiedono al trasporto dell'ossigeno, così da migliorare la propria prestazione. In molti casi tale intervento è pressoché inutile, perché ad essere carenti sono vitamine come l'Acido Folico o la Vitamina B12 che insieme alla vitamina C consentono il corretto utilizzo del ferro.
Vitamina C
Antiossidante per eccellenza, migliora ed incrementa il livello di energia fisica, tonifica e supporta il lavoro delle ghiandole surrenali, rafforza la risposta immunitaria contro tutte le infezioni, accelera molti processi enzimatici consentendo una più rapida ricostruzione dei tessuti danneggiati dall'attività.
Vitamina E:
Migliora il trasporto dell'ossigeno e la fluidità sanguigna promuovendo la resistenza aerobica. Si è mostrata molto utile per prevenire e trattare i crampi muscolari, sia quelli notturni che quelli sviluppati durante l'attività. Ritarda l'invecchiamento delle cellule allungandone la vita media. 

QUANDO E PERCHé SCEGLIERE UN INTEGRATORE DI VITAMINE

L'utilizzo di integratori mirati e specifici richiede una conoscenza approfondita dell'argomento, ed un'attenta valutazione delle possibili carenze del soggetto, cosa che andrebbe studiata con l'aiuto di un nutrizionista esperto.
L'assunzione di un integratore vitaminico completo, naturale ed equilibrato nel dosaggio, potrebbe essere invece una buona abitudine di chiunque pratichi attività fisica con regolarità, onde garantirne il quotidiano approvvigionamento all’organismo.
 

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