Il giorno della Maratona: cosa mangiare prima della gara?

Maratona e mezza maratona, cosa mangiare il giorno della gara

Curare l’alimentazione anche durante le ultime ore prima della maratona è fondamentale, onde ottimizzare la prestazione. Ecco cosa mangiare prima e durante la gara!

Dopo essersi allenati e alimentati correttamente, (perché avete seguito i nostri consigli su come mangiare correttamente in preparazione alla maratona vero?) si giungerà finalmente al giorno della gara.

Sarà fondamentale curare l’alimentazione anche durante le ultime ore prima della performance onde ottimizzare la prestazione. La norma imprescindibile è “non fare mai esperimenti il giorno della gara”!

Dalla colazione allo spuntino energetico prima della partenza, dagli integratori energetici alle bevande idrosaline assunte durante la competizione, tutto dovrà essere collaudato preventivamente durante i “lunghi”(sedute di allenamento di lunga durata). Dovremo essere certi che le scelte fatte ed il timing nell’assunzione siano già stati sperimentati, meccanizzati e resi automatici, allo scopo di fornire energia costantemente ed evitare problematiche gastrointestinale.

Come gestire l'alimentazione della giornata di gara

La Colazione:

Solitamente per motivi logistici e organizzativi, la colazione del giorno della maratona, viene assunta circa 3-4 ore prima della fatidica partenza. Consigliamo di assumere cibi facilmente digeribili e che forniscano energia distribuita nel tempo. La scelta può variare in relazione alla capacità digestiva del soggetto e al tempo che intercorre tra il pasto e lo start.

Da 2h a 1h prima dello start sarà sufficiente assumere una buona fonte di carboidrati di facile digeribilità come ad esempio pane integrale con miele o marmellata e frutta disidratata.
Da 4h a 3h prima dello start sarà necessario assumere una porzione di carboidrati complessi e proteine di facile digeribilità come ad esempio riso o pasta integrale con del semplice olio extravergine e in aggiunta uno shaker di proteine in polvere. I soggetti con digestione rapida possono scegliere proteine più consistenti come prosciutto crudo o uova, allo scopo di rallentare l’assimilazione dei carboidrati. Consigliamo di evitare in ogni caso tutti i derivati del latte vaccino in quanto è stato osservato che: inducono ritenzione idrica e reazioni infiammatorie a livello sistemico nell’organismo, rallentano le reazioni neuromuscolari, favoriscono disturbi gastrointestinali, interferiscono con la performance.

In entrambi i casi, per giungere allo start con il giusto livello di energia è necessario assumere una fonte di carboidrati di veloce digestione circa 30’ prima della partenza, generalmente si consiglia l’utilizzo di una barretta energetica ad assimilazione sequenziale.

Risulta altrettanto fondamentale iniziare la gara con il corretto livello di idratazione, per questo motivo è consigliabile assumere un bicchiere d’acqua ogni 60’ circa nelle ore precedenti alla partenza.

La Gara:

Allo scopo di evitare problemi di cali energetici e disidratazione, che andrebbero a compromettere la performance, durante la gara sarà essenziale assumere con regolarità integratori energetici a rapida assimilazione e bere con regolarità alternando acqua a integratori di sali minerali.

Anche in questo caso è importante assumere solo integratori già provati più volte in allenamento, dei quali si è certi dell'efficacia e della innocuità rispetto alla funzione gastrointestinale.

Integratori energetici: è necessario assumere fonti di “energia” immediata, in forma di gel a base di maltodestrine ad alta destrosio equivalenza o liquidi a base di fruttosio e destrosio, così da evitare l’afflusso di sangue verso gli organi della digestione e la conseguente scarsa ossigenazione dei muscoli impegnati nella corsa. Tali integratori vengono assimilati molto rapidamente e rilasciano energia gradualmente in un lasso di tempo che va da 40’ a 60’, in relazione al consumo energetico specifico dell’atleta che dipende da: peso e metabolismo dell'atleta, velocità di corsa e livello di allenamento.

Idratazione:

Durante le maratone, per regolamento, i ristori sono dislocati lungo il percorso ogni 5 km. Il maratoneta dovrebbe usufruire di tutti i ristori, alternando l’assunzione di acqua alla bevanda idrosalina in rapporto di 2:1. Ovviamente è consigliabile testare durante le sedute di allenamento sia la quantità di bevanda assunta che il timing.

Sconsigliamo vivamente di utilizzare prodotti contenenti caffeina e stimolanti, coloranti e aromi chimici, in quanto spesso causa di disturbi gastrici o intestinali.

Post Maratona:

Al termine della maratona, superata la linea dell’arrivo, dopo aver ricevuto la medaglia del finisher e prima di andare a riposare, farsi una doccia e festeggiare con gli amici, è necessario occuparsi del recupero post-maratona. Consigliamo di assumere immediatamente dopo lo sforzo o quantomeno entro i primi 30’, onde sfruttare al meglio la finestra metabolica, un integratore energetico/detossinante muscolare e un integratore di sali minerali.

Maltodestrine e Glutammina favoriscono il rapido reintegro del glicogeno depauperato durante la maratona e promuovano la detossinazione dei muscoli dalle scorie metaboliche prodotte durante lo sforzo.

Sali minerali ad elevata assimilazione miscelati con fruttosio e glucidi favoriscono il rapido reintegro degli elettroliti persi, riducendo la spossatezza e la tendenza ai crampi post gara.