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Preparazione alla maratona: cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento

Preparazione alla maratona: cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento
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La maratona è un evento molto impegnativo per il corpo, ecco come alimentarsi in tutto il periodo di allenamento pre gara. Prima, durante e dopo ogni sessione d'allenamento.

 

Come abbiamo anticipato, la maratona è un evento che impegna particolarmente il corpo, richiede un’appropriata preparazione sia dal punto di vista dell’allenamento specifico, sia dal punto di vista alimentare.
In primis, definiamo come alimentarsi per sostenere l’organismo nel periodo di preparazione alla maratona, durante il quale ci si sottopone a lunghe sedute di corsa e ad un carico di lavoro in km settimanali importante.
 
TRAINING E ALIMENTAZIONE
Una regola fondamentale per rendere produttivi e costruttivi gli allenamenti, è alimentarsi in modo da massimizzare l’energia immagazzinata nei muscoli: mantenere un livello di energia costante durante l’allenamento onde ridurre il danno al tessuto muscolare (catabolismo) e velocizzare di conseguenza i tempi di recupero.
 
Buone abitudini alimentari generali durante la giornata:
 
  • Assumere una colazione ricca e completa per stimolare il metabolismo e il consumo di massa grassa in eccesso.
  • Assumere pasti equilibrati, con un corretto rapporto carboidrati-proteine, per evitare picchi glicemici. 
  • Assumere un quantitativo di carboidrati commisurato con il consumo energetico: determinato dal peso dell’atleta, dalla durata e dall’intensità dello sforzo.
  • Assumere un quantitativo proteico giornaliero adeguato alla struttura fisica dell’atleta così da permettere la corretta rigenerazione del tessuto e velocizzare il recupero muscolare.
  • Evitare di rimanere a digiuno per molte ore: in carenza di glucosio circolante (ipoglicemia) l’organismo reagisce prontamente producendo cortisolo e glucagone, grazie ai quali innesca il catabolismo muscolare e scompone i propri tessuti per ottenere energia.
 
 

Cosa mangiare prima di allenarsi per una maratona

Come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato alla colazione pre-workout, scritto dal nostro Direttore Scientifico, un fattore determinante è il timing.
 
In base al momento della giornata in cui ci si allena, cambiano le modalità e la scelta degli alimenti da assumere.
Lo scopo deve essere quello di ottenere energia disponibile a livello muscolare, ma aver completato la digestione prima di iniziare la seduta di corsa, in modo da non richiamare il sangue verso gli organi della digestione ma lasciarlo totalmente disponibile per i muscoli. In tale condizione si ottiene la massima efficienza durante la corsa, senza incappare in fastidiose problematiche (pesantezza di stomaco, nausea, problemi intestinali, gambe dure, ecc…)
 
 

Come integrarsi durante l’allenamento di preparazione alla maratona

Gli integratori energetici e le bevande idrosaline rappresentano una componente molto importante per ottenere il massimo risultato dall’allenamento e dalla gara. Infatti integrare con regolarità, permette di mantenere costante il livello di energia e di ottimizzare la performance durante la corsa, per non incorrere nella famigerata “crisi” da mancanza di zuccheri o contratture e crampi da carenza di sali minerali. 
 
Anche in questo caso bisogna scegliere integratori di qualità che non creino problemi gastrointestinali.
 
Seduta di corsa inferiore ai 45’/60’: 
  • Energia: in questo caso non è necessario integrare durante l’attività, ma risulta fondamentale arrivare al momento dell’allenamento con un buon livello energetico disponibile. Consigliamo di effettuare preventivamente uno spuntino a base di carboidrati di facile digestione ed assimilazione.
  • Idratazione: è fondamentale giungere alla corsa ben idratati, assumere un bicchiere d’acqua (200ml) ogni ora nelle 2-3 ore precedenti. Al termine dell’allenamento consigliamo di assumere 200-400ml di acqua addizionata con un integratore di Sali minerali, onde recuperare l’equilibrio idrosalino.
Seduta di corsa superiore ai 60’: 
  • Energia: in questo caso, dopo i primi 45’ diventa necessario integrare con regolarità, circa ogni 45’-60’, con integratori ad immediata digeribilità e assimilazione, solitamente liquidi o a base di gel costituiti da glucosio e/o maltodestrine.
  • Idratazione: finché la corsa non supera 1h30’ è sufficiente assumere solo acqua; invece in caso di lunghi o lunghissimi, diventa essenziale bere con regolarità ed alternare l’assunzione di acqua a un integratore idrosalino. La frequenza e la quantità di acqua da assumere può variare molto e dipende dal soggetto, dalla temperatura e dall’umidità dell’aria, dalla presenza di vento.

 

Come scegliere i migliori integratori liquidi o in Gel?

Essendo un prodotto che il runner utilizza con regolarità, un fattore determinante dovrebbe essere la qualità della materia prima e l’assenza di aromi e coloranti.
 
Tali additivi sono dannosi per la salute e irritanti per la mucosa gastrica, cosa che spesso si traduce i problemi gastrointestinali durante la maratona.
 
 

Quando e perché prediligere il prodotto liquido invece del gel?

La differenza tra i due integratori è la velocità di rilascio “dell’energia”; il primo è molto rapido, fornisce energia immediata e un’autonomia di circa 30’-45’; mentre il gel ha un rilascio di energia più graduale e permette di avere un sufficiente apporto energetico per circa 45’-60’.
L'integratore energetico liquido è consigliabile per i runner con metabolismo lento, stomaco e intestino delicato, in quanto essendo liquido viene assimilato immediatamente e senza impegno digestivo. L'integratore energetico in gel è consigliabile per runner con metabolismo veloce e digestione rapida, in quanto viene digerito velocemente ma consente un utilizzo distribuito nel tempo.
 
 

Come comportarsi post allenamento DI PREPARAZIONE ALLA MARATONA

  • Alimentazione dopo la corsa: è importante reintegrare le energie il prima possibile, entro la famigerata finestra metabolica. Infatti alla fine dell’allenamento le scorte di glicogeno sono esaurite e il nostro corpo tenderà velocemente a nutrirsi dei propri muscoli per ripristinare le scorte di zuccheri. Quindi è importante fornire carboidrati con l’alimentazione onde evitare di “autoalimentarsi” e creare ulteriori danni muscolari.
  • Integratori dopo la corsa: integrare entro 30’ dalla fine dell’allenamento permette di sfruttare quella che viene chiamata finestra metabolica, cioè la fase in cui il tessuto muscolare risponde prontamente agli stimoli dei nutrienti assunti. Maltodestrine ad alta destrosio equivalenza: carboidrati di facile assimilazione che permettono di ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno senza appesantire gli organi della digestione. Integratore di L-glutammina: aminoacido sintetizzato dall’organismo la cui perdita può arrivare fino al 25% durante allenamenti intensi. La glutammina favorisce l’ingresso nelle cellule muscolari di acqua, aminoacidi e incrementa la disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero; inoltre stimola la sintesi proteica e ostacola il catabolismo, velocizzando così i processi di recupero e riparazione muscolare post-allenamento. Integratori idrosalini: dopo l’allenamento, soprattutto se si è sudato in abbondanza, è importante reintegrare i Sali minerali persi. In questo modo si prevengono crampi e contratture muscolari, si ottimizza la tolleranza al caldo, si favorisce l’adattamento alla quota.

 

Altri Integratori utili ai maratoneti

  • Integratori di Vitamine e minerali di alta qualità: svolgono un ruolo indispensabile nel consentire all’organismo di svolgere qualunque funzione quotidiana e in particolar modo la pratica sportiva, la presenza di tutti i micronutrienti consente al corpo di fronteggiare al meglio lo sforzo fisico e la fase di recupero. Le vitamine contrastano gli effetti negativi dell’ossigeno: produzione di radicali liberi e invecchiamento cellulare. Gli studi indicano che l’attività fisica intensa e prolungata provoca un’elevata perdita di vitamine e minerali, cosa che può causare carenze croniche nel medio termine.
  • Integratori di Calcio e magnesio: minerali importanti per il recupero post-attività. Il calcio si è dimostrato utile per la conversione dell’acido lattico in lattato di calcio e il suo riassorbimento. Il magnesio invece è importante per la decontrazione e il rilassamento delle fibre muscolari, per l’assimilazione del potassio a livello cellulare. Un loro carenza è associata spesso nell’atleta a spossatezza e crampi muscolari.
  • Integrare Carnitina: la sua funzione principale è di veicolare i lipidi all’interno della cellula per essere convertiti in energia. La carnitina esplica importanti funzioni sugli apparati muscoloscheletrico e cardiovascolare, ed in particolare il cuore è un muscolo che utilizza gli acidi grassi come fonte energetica. Studi recenti indicano che una corretta integrazione di carnitina favorisce l’incremento della capacità di contrazione e della gittata cardiaca, che si traduce in una migliore ossigenazione dei tessuti, in una ritardata produzione dell’acido lattico e in un incremento della prestazione sportiva.
  • Integratori di Aminoacidi ramificati (BCCA): sono tre aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) che l’organismo non riesce a sintetizzare e quindi devono essere assunti attraverso gli alimenti ricchi in proteine o integratori nutrizionali specifici. Vengono metabolizzati direttamente nel muscolo e la loro integrazione permette di ridurre il danno al tessuto muscolare se assunti prima dell’attività; promuovono e velocizzano la riparazione del danno al tessuto se assunti dopo l’attività o meglio ancora prima di coricarsi la notte.
 

 

 

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