Come correre 10 km? Ecco la preparazione completa

Come correre 10 km partendo da zero? Serve un programma di allenamento efficace, un'alimentazione corretta ed un piano per migliorare il ritmo corsa. Ti spieghiamo tutto qui!

Seguire un programma di allenamento per correre 10 km è importante soprattutto per i principianti che vogliono introdursi nel mondo del running.

Tra le endorfine e l’avere un obiettivo sul quale puntare, l’entusiasmo è molto, ma è bene partire dalle basi.

CORRERE 10 KM: L’ESSENZIALE

Fondamentali le scarpe!

Devono essere adatte a voi, ai vostri bisogni e all’allenamento per i 10 km.

La tecnica viene subito dopo: non basta correre. Darsi tempo, ascoltare il proprio corpo e il suo bisogno di adattamento, è il modo migliore per costruire il miglior ritmo che porti ai risultati prefissati.

I 10 km sono una distanza abbordabile per qualsiasi tipologia di runner, nonché la prima distanza che si prende in considerazione quando si vuole gareggiare: distanza che allena corpo e mente a resistere per un arco di tempo allenante fisicamente, ma non stressante mentalmente.

L’importante, però, è seguire un buon programma.

CORRERE 10 KM: QUAL È IL PROGRAMMA?

Per riuscire a correre 10 km, il programma richiede almeno 3 allenamenti a settimana.

Partire dal ritmo gara: qual è il tuo ritmo di competizione? Fai un test: 5 sessioni di 2km con 2 minuti di recupero, mantenendo il ritmo uniforme. Al ritmo ottenuto sul test, aggiungere 20 secondi e il gioco è fatto. Esempio: se fai il test a un ritmo di 11’, il tuo ritmo gara è 5,50’ al km.
Fondo: corsa tranquilla e con pause.
Allenamenti in serie: correre distanze corte in poco tempo e con poco riposo.
Cambiare ritmo: cambiare la velocità della corsa, in modo progressivo, o facendo riposo a bassa velocità.

Per chi ha cominciato da poco a correre, può tenere a mente come soglia d’eccellenza un passo di 5:00 al chilometro.

SCHEMA ALLENAMENTO 10 KM

Vediamo insieme come allenarci per correre la nostra 10 km.

Settimana 1

10 minuti di camminata e corsetta di 2 km
Un paio di giorni di riposo
Corsetta di 3 km con l’aggiunta di 8 minuti frammentati di ritmo di gara alternato a 1 minuto di ritmo facile, terminando con 5 minuti di camminata
Un altro paio di giorni di riposo
Corsetta di 5 km

Settimana 2

Corsetta di 3 km con un 1 km di ritmo di gara e 5 minuti di camminata
Due giorni di riposo
Corsetta di 3 km più 12 minuti frammentati di ritmo di gara e 1 minuto di ritmo facile, terminando con 5 minuti di camminata

Riposo

Corsetta di 5 km con velocità progressivamente aumentata

Progressivamente, aumentiamo il ritmo di gara di 1 km in più ogni settimana, parallelamente al chilometraggio della corsetta.

La settimana di rifinitura, cioè quella antecedente alla gara, è importante che abbia una riduzione del chilometraggio senza però diminuire di troppo l’intensità.

Effettuare l’allenamento di rifinitura il mercoledì o il giovedì
Dedicarsi solo alla corsa di fondo
Coprire i due terzi della gara a ritmo gara, recuperando a intervalli di 4, 3 e 2 minuti.

Questo permetterà di non arrivare distrutti alla gara!

CORRERE 10 KM: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE

Per soddisfare il fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, soprattutto durante un allenamento come quello per la 10 km, è importante regolare il proprio piano alimentare.

Iniziare con un'abbondante colazione è sicuramente il primo passo, mentre pranzo e cena andranno supportati da uno o due spuntini, in modo da non sentirsi appesantiti durante i pasti principali. No alle porzioni esagerate, soprattutto durante il pasto che precede l'allenamento o la competizione.

La dieta mediterranea è ideale per lo sportivo endurance. Non dimentichiamo però grassi e proteine! Oltre ai carboidrati, sì a olio di oliva e di semi per i grassi, e a carne bianca, legumi e pesce per le proteine. Abbiamo realizzato un articolo dedicato all'alimentazione pre e post allenamento in preparazione alla maratona che puoi leggere seguendo questo collegamento.

QUALI INTEGRATORI ASSUMERE PER CORRERE 10 KM?

I carboidrati rappresentano il substrato energetico principale del nostro organismo e quelli ad elevato contenuto glicemico vengono rapidamente digeriti ed assorbiti, mentre altri (a basso contenuto glicemico) vengono assimilati più lentamente, assicurando quell’energia moderata ma costante.

Importante è non superare la soglia di riserva (1000-18000 kcal) se non vogliamo incappare in un calo della prestazione.

Per questo ci sono integratori alimentari a base di carboidrati, che hanno lo scopo di fornire energia nel breve, medio e lungo tempo.

Li potete utilizzare:

prima dell’attività, per aumentare le riserve di glicogeno nei giorni che precedono la competizione
durante l’attività, per reintegrare il glucosio e prevenirne l’esaurimento della riserva
dopo l’attività, per accelerarne il recupero

Non da meno sono le proteine e gli amminoacidi, in quanto l’impegno fisico aumenta il ricambio delle proteine.

Il fabbisogno proteico quotidiano di uno sportivo è tra 1,4 e 2 grammi di proteine/kg di peso corporeo, è importante quindi che non ne resti senza.

Sono invece i prodotti contenenti amminoacidi a rappresentare il punto più importante dell'integrazione alimentare per gli sportivi: durante lo sforzo, l'organismo li utilizza come fonte di glucosio ed energia di "emergenza". Bisogna evitarne la carenza in quanto il muscolo si indebolisce e se ne rallenta la ripresa.

In Freelifenergy abbiamo realizzato la nostra linea di integratori puntando sull'alta qualità e sull'eccezionalità sul campo rispetto ai prodotti comuni. L'aspetto salutare è fondamentale, la nostra linea di prodotti non contiene aromi e stimolanti ed assicurano la NON irritazione di stomaco ed intestino.

Puoi trovare qui tutta la nostra linea di integratori dedicata ai Runner.

CORRERE 10 KM: GLI ALLENAMENTI PER RAGGIUNGERE UN BUON RITMO E MIGLIORARE I TEMPI

Gli allenamenti che migliorano i tempi e la capacità di un cambio ritmo variano in base a finalità, modalità, di esecuzione e tempo di allenamento.

Alcuni esempi sono:

Fartlek a sensazione: gioco di velocità che alterna fasi di corsa veloce e lenta a sensazione. Più il tempo di lavoro è maggiore più lo sarà la fase di recupero, quindi importante e continuare a tenere un ritmo veloce anche in quest’ultima. L’ideale è alternare ritmi che spaziano dai 20/40’’ di differenza tra veloce e lenta.
Interval training: intervallare fasi di corsa veloce e lenta, passando a una condizione anaerobica aerobica per poi riprendere a correre velocemente, così via fino al termine della seduta programmata. Ottimo allenamento per la 10 km, perché permette di passare da una cadenza più alta a una più bassa dal punto di vista dell’efficienza tecnica della propria falcata, mentre nella fase di recupero permette di migliorare la reattività.
Progressivo di ritmo: può essere continuo, cioè in un’unica soluzione in cui si incrementa il ritmo fino al termine dei km programmati, o frazionato, cioè si ripete più volte con una fase di recupero tra un progressivo e l’altro.
Variazioni di ritmo: possono essere brevi (da 500 mt a 2 km), medie (da 3 a 5 km), lunghe (da 6 km e oltre). I ritmi non sono mai troppo veloci e si gioca su variazioni di qualche secondo.
Allunghi in serie: utilizzati non solo per il riscaldamento ma per migliorare la propria condizione fisica e l’efficienza tecnica. Vanno aumentati man mano su distanze di 50/100 mt o con tempi tra 30 / 40 secondi. Tra i 5 e i 15 allunghi.
Sedute di rifinitura: rifinire la preparazione e i ritmi di gara, programmando le ripetizioni su distanze non troppo lunghe.

CORRERE 10 KM: CONSIGLI UTILI

In vista della gara, è importante diminuire il volume di allenamento senza perdere resistenza e ritmo. Sessioni più brevi ma intense sono di certo una buona idea.

Rimanete sciolti e rilassati, senza dimenticare l’alimentazione! Aumentare l’apporto di carboidrati e di alimenti ricchi di potassio e magnesio, fornendo glicogeno ed energia. Sì all’idratazione: sia prima che durante, in modo graduale e a piccoli sorsi.

CORRERE 10 KM: COME GESTIRE IL RITMO DURANTE LA GARA?

Come si sa, partire troppo velocemente è controproducente perché il fisico sembra in grado di reggere senza affanni o affaticamenti. Guadagnare tempo nella prima parte, però, fa sì che ci si trascini verso la fine, faticando e calando drasticamente la propria prestazione.

Il controllo e la pazienza sono alleati fondamentali per corpo e mente, soprattutto nella prima ora della gara.

Conoscete la tecnica del negative split? Consiste nel correre la seconda metà di gara più veloce della prima. La fatica a livello fisico è però elevata e il ritmo potrebbe non esserci d’aiuto nell’intento.

La strategia migliore resta quella del ritmo costante ed essere a conoscenza del proprio ritmo di gara. Ciò non significa non percepire la fatica, ma la regolarità dimostra una buona gestione della corsa e vi permetterà di raggiungere al meglio il vostro obiettivo.

Allora? Pronti per la vostra 10 km?