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Come correre 10 km? Ecco la preparazione completa

Runner sta correndo la 10 km
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Come correre 10 km partendo da zero? Serve un programma di allenamento efficace, un'alimentazione corretta ed un piano per migliorare il ritmo corsa. Ti spieghiamo tutto qui!

 

  • Seguire un programma di allenamento per correre 10 km è importante soprattutto per i principianti che vogliono introdursi nel mondo del running.
Tra le endorfine e l’avere un obiettivo sul quale puntare, l’entusiasmo è molto, ma è bene partire dalle basi.
 
CORRERE 10 KM: L’ESSENZIALE
Fondamentali le scarpe! 
Devono essere adatte a voi, ai vostri bisogni e all’allenamento per i 10 km. 
La tecnica viene subito dopo: non basta correre. Darsi tempo, ascoltare il proprio corpo e il suo bisogno di adattamento, è il modo migliore per costruire il miglior ritmo che porti ai risultati prefissati. 
 
I 10 km sono una distanza abbordabile per qualsiasi tipologia di runner, nonché la prima distanza che si prende in considerazione quando si vuole gareggiare: distanza che allena corpo e mente a resistere per un arco di tempo allenante fisicamente, ma non stressante mentalmente.
L’importante, però, è seguire un buon programma.
 
 

CORRERE 10 KM: QUAL È IL PROGRAMMA?

Per riuscire a correre 10 km, il programma richiede almeno 3 allenamenti a settimana.
 
  • Partire dal ritmo gara: qual è il tuo ritmo di competizione? Fai un test: 5 sessioni di 2km con 2 minuti di recupero, mantenendo il ritmo uniforme. Al ritmo ottenuto sul test, aggiungere 20 secondi e il gioco è fatto. Esempio: se fai il test a un ritmo di 11’, il tuo ritmo gara è 5,50’ al km.
  • Fondo: corsa tranquilla e con pause.
  • Allenamenti in serie: correre distanze corte in poco tempo e con poco riposo.
  • Cambiare ritmo: cambiare la velocità della corsa, in modo progressivo, o facendo riposo a bassa velocità.
Per chi ha cominciato da poco a correre, può tenere a mente come soglia d’eccellenza un passo di 5:00 al chilometro. 
 
 

SCHEMA ALLENAMENTO 10 KM

Vediamo insieme come allenarci per correre la nostra 10 km.
 
 
Settimana 1
 
  • 10 minuti di camminata e corsetta di 2 km   
  • Un paio di giorni di riposo
  • Corsetta di 3 km con l’aggiunta di 8 minuti frammentati di ritmo di gara alternato a 1 minuto di ritmo facile, terminando con 5 minuti di camminata
  • Un altro paio di giorni di riposo
  • Corsetta di 5 km
 
Settimana 2
 
  • Corsetta di 3 km con un 1 km di ritmo di gara e 5 minuti di camminata
  • Due giorni di riposo
  • Corsetta di 3 km più 12 minuti frammentati di ritmo di gara e 1 minuto di ritmo facile, terminando con 5 minuti di camminata
 
Riposo 
 
  • Corsetta di 5 km con velocità progressivamente aumentata
 
Progressivamente, aumentiamo il ritmo di gara di 1 km in più ogni settimana, parallelamente al chilometraggio della corsetta.
 
La settimana di rifinitura, cioè quella antecedente alla gara, è importante che abbia una riduzione del chilometraggio senza però diminuire di troppo l’intensità.
 
  1. Effettuare l’allenamento di rifinitura il mercoledì o il giovedì
  2. Dedicarsi solo alla corsa di fondo
  3. Coprire i due terzi della gara a ritmo gara, recuperando a intervalli di 4, 3 e 2 minuti.
Questo permetterà di non arrivare distrutti alla gara!
 
 

CORRERE 10 KM: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE

Per soddisfare il fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, soprattutto durante un allenamento come quello per la 10 km, è importante regolare il proprio piano alimentare.
 
Iniziare con un'abbondante colazione è sicuramente il primo passo, mentre pranzo e cena andranno supportati da uno o due spuntini, in modo da non sentirsi appesantiti durante i pasti principali. No alle porzioni esagerate, soprattutto durante il pasto che precede l'allenamento o la competizione.
La dieta mediterranea è ideale per lo sportivo endurance. Non dimentichiamo però grassi e proteine! Oltre ai carboidrati, sì a olio di oliva e di semi per i grassi, e a carne bianca, legumi e pesce per le proteine. Abbiamo realizzato un articolo dedicato all'alimentazione pre e post allenamento in preparazione alla maratona che puoi leggere seguendo questo collegamento.
 
 

QUALI INTEGRATORI ASSUMERE PER CORRERE 10 KM?

I carboidrati rappresentano il substrato energetico principale del nostro organismo e quelli ad elevato contenuto glicemico vengono rapidamente digeriti ed assorbiti, mentre altri (a basso contenuto glicemico) vengono assimilati più lentamente, assicurando quell’energia moderata ma costante.
Importante è non superare la soglia di riserva (1000-18000 kcal) se non vogliamo incappare in un calo della prestazione.
 
Per questo ci sono integratori alimentari a base di carboidrati, che hanno lo scopo di fornire energia nel breve, medio e lungo tempo. 
Li potete utilizzare: 
 
Non da meno sono le proteine e gli amminoacidi, in quanto l’impegno fisico aumenta il ricambio delle proteine. 
Il fabbisogno proteico quotidiano di uno sportivo è tra 1,4 e 2 grammi di proteine/kg di peso corporeo, è importante quindi che non ne resti senza.
Sono invece i prodotti contenenti amminoacidi a rappresentare il punto più importante dell'integrazione alimentare per gli sportivi: durante lo sforzo, l'organismo li utilizza come fonte di glucosio ed energia di "emergenza". Bisogna evitarne la carenza in quanto il muscolo si indebolisce e se ne rallenta la ripresa. 
 
In Freelifenergy abbiamo realizzato la nostra linea di integratori puntando sull'alta qualità e sull'eccezionalità sul campo rispetto ai prodotti comuni. L'aspetto salutare è fondamentale, la nostra linea di prodotti non contiene aromi e stimolanti ed assicurano la NON irritazione di stomaco ed intestino.
Puoi trovare qui tutta la nostra linea di integratori dedicata ai Runner
 
 

CORRERE 10 KM: GLI ALLENAMENTI PER RAGGIUNGERE UN BUON RITMO E MIGLIORARE I TEMPI

Gli allenamenti che migliorano i tempi e la capacità di un cambio ritmo variano in base a finalità, modalità, di esecuzione e tempo di allenamento. 
Alcuni esempi sono:
 
  • Fartlek a sensazione: gioco di velocità che alterna fasi di corsa veloce e lenta a sensazione. Più il tempo di lavoro è maggiore più lo sarà la fase di recupero, quindi importante e continuare a tenere un ritmo veloce anche in quest’ultima. L’ideale è alternare ritmi che spaziano dai 20/40’’ di differenza tra veloce e lenta.
  • Interval training: intervallare fasi di corsa veloce e lenta, passando a una condizione anaerobica aerobica per poi riprendere a correre velocemente, così via fino al termine della seduta programmata. Ottimo allenamento per la 10 km, perché permette di passare da una cadenza più alta a una più bassa dal punto di vista dell’efficienza tecnica della propria falcata, mentre nella fase di recupero permette di migliorare la reattività.
  • Progressivo di ritmo: può essere continuo, cioè in un’unica soluzione in cui si incrementa il ritmo fino al termine dei km programmati, o frazionato, cioè si ripete più volte con una fase di recupero tra un progressivo e l’altro.
  • Variazioni di ritmo: possono essere brevi (da 500 mt a 2 km), medie (da 3 a 5 km), lunghe (da 6 km e oltre). I ritmi non sono mai troppo veloci e si gioca su variazioni di qualche secondo.
  • Allunghi in serie: utilizzati non solo per il riscaldamento ma per migliorare la propria condizione fisica e l’efficienza tecnica. Vanno aumentati man mano su distanze di 50/100 mt o con tempi tra 30 / 40 secondi. Tra i 5 e i 15 allunghi.
  • Sedute di rifinitura: rifinire la preparazione e i ritmi di gara, programmando le ripetizioni su distanze non troppo lunghe.
 
CORRERE 10 KM: CONSIGLI UTILI
In vista della gara, è importante diminuire il volume di allenamento senza perdere resistenza e ritmo. Sessioni più brevi ma intense sono di certo una buona idea. 
Rimanete sciolti e rilassati, senza dimenticare l’alimentazione! Aumentare l’apporto di carboidrati e di alimenti ricchi di potassio e magnesio, fornendo glicogeno ed energia. Sì all’idratazione: sia prima che durante, in modo graduale e a piccoli sorsi. 
 
 

CORRERE 10 KM: COME GESTIRE IL RITMO DURANTE LA GARA?

Come si sa, partire troppo velocemente è controproducente perché il fisico sembra in grado di reggere senza affanni o affaticamenti. Guadagnare tempo nella prima parte, però, fa sì che ci si trascini verso la fine, faticando e calando drasticamente la propria prestazione. 
Il controllo e la pazienza sono alleati fondamentali per corpo e mente, soprattutto nella prima ora della gara. 
 
Conoscete la tecnica del negative split? Consiste nel correre la seconda metà di gara più veloce della prima. La fatica a livello fisico è però elevata e il ritmo potrebbe non esserci d’aiuto nell’intento. 
 
La strategia migliore resta quella del ritmo costante ed essere a conoscenza del proprio ritmo di gara. Ciò non significa non percepire la fatica, ma la regolarità dimostra una buona gestione della corsa e vi permetterà di raggiungere al meglio il vostro obiettivo.
 
Allora? Pronti per la vostra 10 km?
 

 

 

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