Cosa mangiare prima di andare in bici

Alimentazione corretta prima di andare in bici

Quando si pratica attività sportiva, che si a livello amatoriale o agonistico, alimentazione e integrazione sono fattori determinanti per il raggiungimento degli obiettivi prefissati e l’ottimizzazione della performance. In relazione allo sport praticato si utilizzano accorgimenti differenti, cambia la scelta degli alimenti assunti, tempi e modalità d’assunzione (timing). Le variabili che determinano tali scelte sono molte e differenziano le attività in: aerobica o anaerobica, di breve o lunga durata, di intensità moderata o elevata.

COSA MANGIARE PRIMA DI ANDARE IN BICI AL MATTINO

La prima regola certa è che bisogna fare colazione.

Come detto in articoli precedenti (leggi l'articolo del nostro nutrizionista dedicato alla colazione pre allenamento), fare attività fisica a digiuno è deleterio per l’organismo; in queste condizioni si provoca il catabolismo del tessuto magro, utilizzando come fonte di energia lo zucchero derivante dalla scomposizione delle proteine muscolari (leggi l'approfondimento sulla gluconeogenesi).

Il ciclismo, a differenza della corsa o di altri sport, è un’attività che permette di mangiare durante la pratica (scopri come dimagrire e soprattutto cosa mangiare andando in bici). Infatti in bicicletta il diaframma rimane rilassato e gli organi della digestione non vengono compressi, il battito cardiaco rimane tendenzialmente moderato, e tutto ciò consente una digestione relativamente più funzionale rispetto ad altre tipologie di attività. Sarà dunque possibile assumere cibo prima di praticare il ciclismo e con le dovute precauzioni anche durante l’attività.

Iniziamo a fare chiarezza su come comportarsi in base al momento della mattina in cui si esce in bicicletta.

Uscita entro 15’ dal risveglio: in questo caso non è possibile fare una colazione completa, ma è consigliabile assumere una buona fonte di carboidrati complessi come pane integrale e marmellata oppure una barretta energetica. In questo modo quando si comincia a pedalare la digestione sarà impegnata in maniera blanda con alimenti di facile assimilazione permettendoci di avere energia a lento rilascio.
Uscita da 45’ a 90’ dopo la colazione: in questo caso sarebbe consigliabile assumere una fonte di carboidrati complessi accompagnata da una porzione di proteine di facile digestione: ad esempio pane integrale e prosciutto crudo o uova. Tale abbinamento consente una lenta assimilazione degli zuccheri derivati dal carboidrato, la conseguente stabilità della curva glicemica e per cui in definitiva un buon livello di energia disponibile al momento di iniziare l’uscita.
Uscita da 2h30’ a 3 ore dopo la colazione: in questo caso, sarebbe consigliabile aggiungere alla colazione completa di carboidrati e proteine, precedentemente descritta, una porzione di carboidrati di facile assimilazione come frutta disidratata o una barretta energetica circa 30’ prima di iniziare a pedalare così da partire con le riserve energetiche nella condizione ottimale.

COSA MANGIARE PRIMA DI ANDARE IN BICI AL POMERIGGIO

Se ci si allena nel pomeriggio, la regola sarà sempre quella di non uscire in bici a stomaco vuoto, o comunque in carenza di energia, ma nemmeno dopo un pasto abbondante, cosa che provocherebbe pesantezza, problemi di stomaco e intestino, scarsa performance atletica. Quindi sarà importante scegliere i giusti alimenti in relazione al timing.

Vediamo ora come comportarsi quando ci si allena post pranzo:

Uscita entro 15’-30’ dopo il pranzo: in questo caso è sconsigliato effettuare un pasto semplice a base di carboidrati complessi come un piatto di pasta o riso integrale condito semplicemente. In questo modo quando si inizia a pedalare la digestione sarà impegnata con alimenti di facile digestione da cui ricaveremo energia gradualmente.
Uscita da 2h-3h dopo il pranzo: in questo caso sarebbe consigliabile assumere una fonte di carboidrati complessi accompagnata da una porzione di proteine di facile digestione: ad esempio pasta o riso con carni magre o pesce bianco. Tale abbinamento consente una lenta assimilazione degli zuccheri derivati dal carboidrato, la conseguente stabilità della curva glicemica e per cui in definitiva un buon livello di energia disponibile al momento di iniziare l’uscita.
Uscita da 4h a 5h ore dopo pranzo: in questo caso, sarebbe consigliabile aggiungere al pranzo completo di carboidrati e proteine, precedentemente descritto, una porzione di carboidrati di facile assimilazione come: pane con miele o marmellata, una barretta energetica di buona qualità, frutta disidratata, da assumersi circa 45’ prima di iniziare a pedalare così da partire con le riserve energetiche nella condizione ottimale.

IDRATAZIONE E ASSUNZIONE DI ACQUA

Gli studi dimostrano che la fibra muscolare viene correttamente ossigenata e mantiene il suo miglior grado di elasticità in condizione di corretta idratazione, inoltre l’organismo riesce a gestire l’incremento di calore dovuto all’attività fisica, con il meccanismo della sudorazione, grazie ad un'adeguata presenza di acqua.

Di conseguenza risulta di essenziale importanza affrontare l’uscita in bicicletta ben idratati, quindi sarebbe consigliabile assumere circa 2 bicchieri o 250 ml d’acqua nella mezz’ora precedente. Ovviamente durante l’attività è importante continuare a bere con regolarità, in relazione alla temperatura, umidità e presenza di vento.

In generale sarebbe buona prassi mantenere regolare l’assunzione di acqua durante la giornata, anche fuori dall’attività sportiva, assumendo 1 bicchiere d’acqua ogni ora circa.

LATTICINI E ATTIVITÀ’ FISICA

E’ stato osservato come i latticini tendano ad incrementare lo stato infiammatorio dell’organismo, determinare la sensazione prematura di fatica, promuovere la ritenzione di liquidi nei tessuti, rallentare i processi di disintossicazione dei tessuti. Inoltre i derivati del latte spesso risultano di difficile digestione e durante lo sforzo fisico, quando la digestione per ovvi motivi è già rallentata, la loro assunzione può causare disturbi gastrointestinali come pesantezza, nausea o peggio vomito e dissenteria. Per questi motivi viene sconsigliata l’assunzione di latticini in genere prima dell’allenamento, come per esempio l’uso di latte o yogurt a colazione, di ricotta o mozzarella a pranzo.

PERDERE PESO ANDANDO IN BICI

Poco tempo fa, abbiamo pubblicato un'articolo dedicato all'alimentazione e l'integrazione necessaria se si ha l'obiettivo di perdere peso andando in bici. Troverai informazioni dedicate anche alla tipologia di allenamento da affrontare, conteggio delle calorie consumate e come migliorare il proprio metabolismo!