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IDRATAZIONE CORRETTA DELLO SPORTIVO

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Cosa succede se perdiamo liquidi?

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Breve guida per comprendere quale acqua scegliere e quali integratori usare per praticare sport in estate

L’acqua è fonte di vita sul nostro pianeta ed è l’elemento più presente nel nostro corpo, costituisce circa il 65% del peso nella donna ed il 70% nell’uomo.

E’ essenziale alla nostra sopravvivenza in quanto svolge svariate funzioni.

Tra le più significative:

  • agisce come ammortizzatore degli urti riducendo i danni ai tessuti,
  • agisce come mezzo di trasporto per nutrienti in entrata e tossine in uscita,
  • prende parte alle reazioni biochimiche rendendole più veloci e funzionali,
  • agisce come solvente per Zuccheri, Sali ed altre sostanze,
  • rallenta e riduce le variazioni di temperatura.

Una lieve riduzione del livello di acqua nel corpo ci espone al pericolo di colpi di calore o all’estremo opposto all’ipotermia. Per un adulto medio si ritiene che l’organismo necessiti di almeno 1.7 litri d’acqua al giorno per espellere correttamente le tossine introdotte con il cibo, con le bevande e con la respirazione, oltre a quelle prodotte dal nostro stesso metabolismo.

Circa il 50% dell’acqua viene perso tramite la traspirazione di pelle e polmoni, il 45% tramite le urine e il 5% con le feci. 

E’ curioso scoprire che durante l’attività sportiva nella stagione calda il grosso della perdita idrica avviene tramite la pelle, mentre nella stagione fredda tramite la respirazione, in quanto i polmoni la utilizzano per scaldare l’aria fredda introdotta dall’esterno.

Se la quantità di acqua introdotta quotidianamente non risultasse sufficiente si potrebbero manifestare dei malfunzionamenti:

  • disidratazione delle feci, con conseguente rallentamento del transito intestinale,
  • edemi e ritenzione idrica con conseguente ristagno di tossine nei tessuti
  • distribuzione non capillare degli elettroliti potassio e magnesio alle cellule muscolari, da cui deriverebbe una scarsa ossigenazione delle stesse e la conseguente spossatezza e crampi

Ovviamente il ristagno delle tossine si traduce in un rallentamento dei tempi di recupero dall’attività fisica e in una sensazione di stanchezza generalizzata. L’acqua preformata o che possiamo ottenere dagli alimenti è da ritenersi trascurabile, così come quella di ossidazione o ottenibile dalle reazioni biochimiche che avvengono grazie al nostro metabolismo.

Se ne deduce che l’acqua bevuta risulta essere l’unica controllabile e gestibile. Durante l’attività sportiva il fabbisogno idrico dell’individuo può aumentare in maniera esponenziale in relazione a diversi fattori variabili: temperatura, tasso di umidità, presenza di vento, durata dello sforzo, intensità dello sforzo.

La sensazione di sete durante l’attività però non è attendibile, si dice che è “aspecifica”, cioè non corrisponde al reale fabbisogno in quel momento. Si sovrappongono diversi stimoli dovuti a condizioni ambientali, stress psicologico e reazioni biochimiche e fisiche. La sensazione di sete si manifesta quando si è già perso almeno il 2% dell’acqua corporea, raggiunto il 3% ci si trova alla soglia della disidratazione, al 5% si riduce drasticamente la capacità prestazionale, addirittura del 30% rispetto al potenziale dell’atleta, si innalza la frequenza cardiaca e solitamente si manifestano crampi muscolari.

Il miglior modo per gestire l’acqua durante lo sport e quello di abituarsi a bere poco e spesso in allenamento, per creare uno schema di comportamento da replicare automaticamente in gara. Anche bere troppo provoca spiacevoli inconvenienti: l’acqua ristagna nello stomaco impegnando il processo digestivo, lo stomaco è in difficoltà e richiama sangue dai muscoli, i muscoli restano scarsamente ossigenati e nutriti, si accumula rapidamente acido lattico e l’affaticamento prende il sopravvento. Lo stomaco umano riesce a gestire mediamente non più di un litro d’acqua all’ora.

Durante attività di lunga durata o in condizioni di temperatura che inducono intensa sudorazione è importante arricchire l’acqua con un composto a base di Sali minerali e carboidrati semplici.

Ovviamente le bevande idrosaline hanno dei tempi di assimilazione tanto più lunghi quanto più sono concentrate. Una bevanda idrosalina di buona qualità dovrebbe essere ipotonica, cioè possedere una concentrazione inferiore a quella del plasma sanguigno con una Osmolarità < 300 mOsm/L. E’ importante evitare integratori che contengano Zucchero perché provocano iperglicemia (rapido innalzamento degli glucosio nel sangue) ed un conseguente calo energetico  da ipoglicemia reattiva (rapida caduta dei livelli di zuccheri a causa di una massiccia reazione dell’insulina). E’ inoltre importante evitare coloranti, conservanti, aromi chimici ed additivi vari, perché sotto sforzo spesso provocano problemi di acidità gastrica, nausea e difficoltà di assimilazione.

La bevanda deve risultare facilmente digeribile e con un rapido svuotamento gastrico, perché possa essere assunta sotto sforzo.

Quale acqua utilizzare per idratarsi?

L’acqua di buona qualità dovrebbe essere “leggera”, possedere un basso residuo fisso ed una bassa conducibilità elettrica. I due parametri sopracitati, presenti sull’etichetta della bottiglia, indicano in modo semplice e rapido la presenza di sostanze estranee nell’acqua, che la rendono più pesante e complessa da utilizzare per il nostro corpo. Solitamente consiglio di scegliere fra le acque disponibili quelle con i valori più bassi e selezionandone 3 o 4 marchi diversi provarle empiricamente per verificare la compatibilità con il proprio organismo. Ognuno di noi possiede un equilibrio degli elettroliti (minerali) individuale che può accordarsi o scontrarsi con quello dell’acqua presa in esame. Per cui bevete l’acqua che sentite di digerire meglio.

 

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