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Ginnastica presciistica: i 6 migliori esercizi ed i benefici

Sciatore riprende la stagione dopo ginnastica presciistica
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Conosci i benefici della ginnastica presciistica? In questo articolo ti sveleremo i 6 migliori esercizi per un ritorno sulla neve in perfetta forma!

 

Dopo una lunga, lunghissima attesa per gli amanti di questo splendido sport, finalmente gli impianti sciistici sono in fermento per la ormai prossima stagione invernale.
 
Avete già preparato sci e scarponi? 
Noi li stiamo rispolverando… ma non dimentichiamoci di arrivare sulla neve in piena forma!
Soprattutto dopo tutto questo tempo trascorso lontano dalle piste, è più importante che mai adottare i giusti accorgimenti.
 
Di cosa stiamo parlando? 
Della ginnastica presciistica, naturalmente!
 
 

GINNASTICA PRESCIISTICA: UTILITÀ E BENEFICI

Sapevate che la maggior parte degli infortuni in montagna sono legati ad una scarsa preparazione fisica? Se durante l’anno ci si muove poco, andare a sciare equivale doppiamente a una full-immersion sportiva alla quale non si può di certo arrivare impreparati!  
Per questo motivo esistono esercizi da fare a casa o in palestra, preparando il corpo almeno 1-3 mesi prima della settimana / weekend / giornata bianca che ci aspetta. 
 
L’obiettivo di questa ginnastica è fondamentale: rendere i muscoli più reattivi e tonici, prevenire infortuni e permettere una prestazione sportiva migliore
Infatti, i traumi più frequenti sono lesioni al menisco, fratture, lesioni al crociato e collaterali che gli esercizi presciistici possono invece evitare, grazie ai loro benefici di:
 
  • Incremento della potenza
  • Stimolo delle caviglie
  • Potenziamento delle gambe
  • Aumento del fiato
  • Sviluppo dei pettorali
Se siete persone che fanno poco movimento durante l’anno ma non praticate sci ad alto livello, bastano gli esercizi in casa. 
Se siete invece sciatori attivo, gli esercizi che vi mostriamo qui sotto è consigliato accompagnarli da sovraccarichi e/o attrezzature da palestra, come pesi, pedane, elastici e cinture pesi.
 
In ogni caso, ricordate sempre che il riscaldamento è il primo passo: correre a ritmo medio per almeno 10 minuti permette di allenarsi all’affaticamento che – sulle piste – di certo non mancherà.
 
 

I 6 MIGLIORI ESERCIZI DI GINNASTICA PRESCIISTICA PER PREPARARSI AL RITORNO SUGLI SCI

Tenendo sempre bene a mente che l’allenamento deve essere graduale e calibrato in base alla resistenza del singolo soggetto, ecco alcuni esercizi utili per garantire il vostro ritorno sugli sci in piena sicurezza.
 
LA SEGGIOLA
Esercizio utile per quadricipiti e glutei.
Appoggiarsi a una parete con i piedi a 30 cm da essa
Piegarsi finché i glutei non si trovano allo stesso livello delle ginocchia
Creare un angolo di 90° con tibia e femore
Mantenere la posizione tra i 20 e i 60 secondi
Ripetere l’esercizio per 4 volte, intervallando pause di 1 minuto
 
IL PLANK
Esercizio che dà forza e stabilità ai muscoli del tronco: se schiena e addome sono stabili, sarà più intensa la spinta esercitata dall’arto inferiore.
Sdraiarsi a pancia in giù, appoggiandosi sui gomiti tenuti a livello dei pettorali
Tenere le gambe unite appoggiare la punta del piede a terra
Sollevare finché i glutei non siano allo stesso livello delle spalle, senza inarcare la schiena
Contrarre l’addome e i glutei mantenendo la posizione per 20-60 secondi
Con pause da 1 minuto, ripetere l’esercizio 4 volte
 
L’AFFONDO
Esercizio che stimola glutei e quadricipiti.
Fare un passo lungo in avanti e piegarsi sulla gamba scelta con la schiena dritta
Il ginocchio dell’altra gamba deve quasi toccare terra ma non appoggiarsi
Ritornare in posizione eretta con uno slancio della gamba per 30-90 secondi
Dopo 1 minuto di pausa cambiare gamba e proseguire così per 4 serie
 
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Esercizio che rinforza braccia e pettorali.
Distenersi a pancia in giù e posare le mani sul pavimento all’altezza delle spalle
Estendere le braccia e spingere il tronco in alto, mantenendo busto e gambe dritte
Abbassarsi senza toccare il pavimento con il torace e ripetere
 
ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI DELLA COSCIA
Esercizio che potenzia i muscoli posteriori della coscia.
Sedersi a terra, una gamba avanti e l’altra piegata
Con le mani avanzare per tentare di toccare la punta del piede della gamba distesa
Fermarsi quando si avverte una moderata tensione posteriore
Mantenere la posizione per 45 secondi prima di cambiare gamba e ripetere l’esercizio 3 volte per lato
 
ALLUNGAMENTO DEL QUADRICIPITE
Diminuisce la rigidità nella parte anteriore della coscia
Restare in posizione eretta, appoggiandosi lateralmente a qualcosa per mantenere l’equilibrio
Tenere la caviglia di una delle due gambe, piegandola all’indietro
Raddrizzare la schiena mantenendo le ginocchia una vicina all’altra
Rimanere in posizione per 45 secondi prima di passare all’altra gamba, ripetendo l’esercizio 3 volte per lato. 
 
Appassionati e professionisti, amatori e agonisti… quanta voglia avete di tornare sulla neve?
Preparate l’occorrente, ma non dimenticate di arrivarci fisicamente preparati!
 

 

 

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