Hiking e Trekking: come scegliere i migliori integratori?

Sentiero di montagna per percorsi di hiking e trekking

Durante le attività di hiking e trekking è importante mantenere un corretto livello energetico ed una costante assunzione di acqua. Ma quali sono gli integratori da utilizzare?

LE DIFFERENZE TRA HIKING E TREKKING

Hiking e trekking sono essenzialmente due attività di camminata in montagna a contatto con la natura.

La reale differenza tra le due discipline è data dalla durata, anche se spesso in italiano i due termini vengono usati in modo intercambiabile.

Hiking: Deriva dal verbo “to hike” cioè camminare. Si intende una camminata in montagna della durata massima di una giornata. E’ un’esperienza molto simile all’escursionismo, ma in questo caso l’attenzione, più che sulla componente paesaggistica, viene posto sul gesto tecnico-sportivo della camminata stessa.
Trekking: dal verbo inglese “to trek” ovvero fare un lungo viaggio. Identifica una gita di più giorni fatta di soste e pernottamenti nei rifugi, bivacchi o tende, molto più improntata sui ritmi lenti di una camminata immersa nella natura.

Tuttavia, in italiano il termine “trekking” viene spesso usato come sinonimo di escursione, intesa come camminata in montagna o nella natura, che si può concludere nell’arco di una giornata.

Queste due attività dal punto di vista dello sforzo fisico e dell’intensità risultano simili e quindi l’alimentazione e l’integrazione non differiscono granché, se non per l’approccio da tenersi dopo l’attività sportiva e a cena: infatti nel trekking può accadere di dormire in tende o in rifugi dove è necessario portarsi del cibo da casa o integrare il poco che si può trovare in loco.

COME COMPORTARSI DURANTE LE ATTIVITÀ DI HIKING E TREKKING

Le camminate in montagna solitamente hanno la durata di diverse ore con un intensità di sforzo che può variare molto in relazione al dislivello del percorso e all’andatura.

I principi nutrizionali da seguire sono:

- Il mantenimento di un corretto livello energetico si ottiene reintegrando con regolarità le energie perse durante il percorso:

Durante la camminata è consigliato assumere in modo regolare barrette energetiche o frutta disidratata, facili e leggere da trasportare, che forniscono energia di rapido utilizzo senza un eccessivo impegno digestivo.
Durante le pause lunch, se si ha almeno un 45’-60’ di pausa è consigliato mangiare una buona fonte di carboidrati accompagnata da una fonte di proteine di facile digestione (ad esempio un panino col prosciutto crudo o bresaola).

- Corretta idratazione: è importante assumere acqua in modo regolare durante tutto l’arco della giornata. E’ consigliato bere piccoli sorsi a intervalli di 15-30’ così da mantenere idratato l’organismo senza creare pesantezza gastrica. Se le giornate risultano essere molto calde e/o umide è consigliato anche alternare l’assunzione di acqua con l’assunzione di Sali minerali per reintegrare i minerali persi con la sudorazione abbondante.

COME COMPORTARSI DOPO LA CAMMINATA

La vera distinzione tra hiking e trekking può essere rappresentata dal comportamento che si tiene post attività.

Nel caso del trekking è importante conoscere il luogo di ristoro, così da premunirsi in caso di carenza di cibo. Infatti, durante le camminate di più giorni è necessario recuperare le energie e riparare il tessuto muscolare entro la mattina successiva.
Se si ha la possibilità di una cena completa è importante assumere una buona fonte di carboidrati accompagnata da un’abbondante fonte proteica, preferibilmente contenente proteine di buona qualità come carne, pesce o uova.
Se invece si ha difficoltà a reperire cibo adeguato è consigliabile assumere una fonte di proteine facile da trasportare come prosciutto, bresaola, roast beef, uova sode o in alternativa utilizzare proteine in polvere di qualità, che permettono di raggiungere rapidamente e comodamente la corretta quota proteica giornaliera.

Come integratori sono consigliati aminoacidi ramificati (BCAA) che facilitano la riparazione del tessuto muscolare e l’assunzione di calcio-magnesio, due minerali che permettono il riassorbimento dell’acido lattico e il rilassamento muscolare.

Nel caso di escursione di un singolo giorno (hiking) è importante, una volta tornati a casa o in albergo, fare una cena ricca in proteine con una discreta dose anche di carboidrati per il recupero delle energie.

Anche in questo frangente, soprattutto dopo un’escursione impegnativa e faticosa, è consigliato integrare con aminoacidi ramificati (BCAA) e calcio-magnesio per un ottimale recupero.

INTEGRATORI A SOSTEGNO DELLE ATTIVITÀ IN MONTAGNA

Vi sono inoltre anche integratori secondari che possono essere utili durante le escursioni in montagna

- Potassio: aiuta a regolare la pressione, si mostra utile in caso di forte caldo e di elevate variazioni di quota per permettere all’organismo di evitare sbalzi pressori.

- Prodotti che migliorano il recupero post attività: carboidrati ad assimilazione sequenziale e la glutammina, è consigliata la loro assunzione immediatamente dopo l’attività sportiva o comunque entro 30’ dal termine dell’esercizio. Questo permette sfruttare la cosiddetta finestra metabolica, cioè la fase in cui il tessuto muscolare risponde prontamente agli stimoli dei nutrienti assunti. Ciò consente di fornire all’organismo il materiale necessario per il ripristino delle riserve di glicogeno, velocizzare i processi di recupero e riparazione muscolare post-allenamento.