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Proteine e Sport: la guida completa

Proteine e Sport: la guida completa
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COSA SONO LE PROTEINE

Le proteine sono molecole costituite da catene di aminoacidi legati tra loro secondo precise sequenze (leggi la nostra guida completa sugli aminoacidi). Una sequenza lineare fino a 20-30 aminoacidi viene chiamata peptide o oligo-peptide, più peptidi legati tra loro costituiscono un polipeptide e uno o più polipeptidi formano una proteina. Le proteine differiscono tra loro nella sequenza degli aminoacidi, che è determinata dal codice genetico e si concretizza in uno specifico ripiegamento tridimensionale che ne definisce la forma e la funzione.

Le proteine possono svolgere una funzione strutturale (citoscheletro cellulare), meccanica (contrazione muscolare), enzimatica (biocatalizzatore delle reazioni), di sostegno alla risposta immunitaria, di trasporto per svariate sostanze e di trasmissione per i segnali a livello cellulare. Gli aminoacidi possono essere paragonabili alle lettere dell’alfabeto, che legate tra loro compongono versi e strofe (le proteine), che grazie al turnover proteico vengono poi demolite ed espulse tramite le urine, in parte riutilizzate come materiale da costruzione tramite il meccanismo della trascrizione proteica. Tali processi consentono il continuo rigenerarsi dei tessuti usurati, delle cellule degradate, favorendo inoltre il reintegro degli aminoacidi utilizzati nel ciclo della produzione energetica cellulare ed il deposito di nuovo materiale per il rinforzo di particolari tessuti (muscolo in seguito ad attività fisica).

FUNZIONI DELLE PROTEINE

  • Funzione plastica: fornire aminoacidi per il rinnovamento cellulare
  • Matrice genetica: codice genetico DNA/RNA del nucleo cellulare
  • Funzione carrier:  trasportatore di sostanze nel sangue
  • Funzione trasmissione: formazione neurotrasmettitori e ormoni
  • Funzione ematica: coagulazione sanguigna e difese immunitarie
  • Funzione meccanica: contrazione muscolare
  • Funzione catalizzazione: formazione di enzimi
  • Funzione energetica: degradazione per la neo-gluco-genesi cellulare.

FABBISOGNO QUOTIDIANO DI PROTEINE

Le proteine (protidi) costituiscono insieme a carboidrati (glucidi, leggi la nostra guida completa sui carboidrati) e grassi (lipidi) i macro-nutrienti, gli elementi essenziali al nutrimento di animali ed esseri umani. Un grammo Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione - INRAN, il fabbisogno quotidiano di proteine utile a mantenere sano un soggetto sano varia in relazione all’età, al sesso, alla condizione fisica e al livello di attività giornaliero.

La Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, definisce i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di energia – LARN e per quanto riguarda l’assunzione quotidiana di proteine definisce i seguenti parametri per soggetti con stile di vita mediamente sedentario:

 

  gP/Kg peso
Neonati 2
Bambini 1,5
Adolescenti 1,1/1,2
Adulti dai 18 ai 60 anni 0,9/1,0
Ultra sessantenni 1,1

LEGENDA: gP/Kg peso = g di proteine necessarie per Kg di peso corporeo

Per formulare un esempio, prendiamo a campione un uomo adulto sano del peso di 75Kg con uno stile di vita sedentario e possiamo facilmente determinare il suo fabbisogno proteico quotidiano tramite la seguente formula: 75 Kg x 0.9 g/Kg = 67.5g di proteine al dì.

Le proteine assunte con l’alimentazione forniscono circa 4 Kcal/g, esattamente come i carboidrati, ma il loro processo digestivo e assimilativo è decisamente più dispendioso dal punto di vista energetico. Infatti la Termogenesi Indotta dalla Dieta – TID, in altri termini conosciuta anche come Azione Dinamica Specifica – ADS, rappresenta la spesa metabolica per digerire e assimilare l’alimento preso in esame. Per gli alimenti proteici il TID può variare dal 10% al 35% dell’energia teoricamente fornita dall’alimento stesso e in generale più la proteina è digeribile, più il dispendio energetico si abbassa.

DIGERIBILITA’ E VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE

Le proteine contenute negli alimenti non sono tutte uguali e si possono distinguere in relazione alla Digeribilità e al loro Valore Biologico.

Per valutare la digeribilità utilizziamo il “coefficiente di digeribilità”: che definisce il tempo necessario alla digestione e all’assorbimento intestinale della proteina presa in esame. La durata del processo digestivo dipende dalla struttura proteica e dalla conseguente attitudine ad essere scomposta rapidamente in aminoacidi dai processi attivi nel tratto gastrointestinale e dalla quantità di fibre contenute nell’alimento stesso che determinano invece il tempo di permanenza nell’intestino.

Onde favorire la digestione delle proteine si sconsiglia di assumere contemporaneamente nel medesimo pasto carne e latticini o uova e pesce, in quanto si complicherebbe notevolmente la produzione enzimatica e si rallenterebbero sensibilmente i processi di assimilazione. Per Valore Biologico – VB si intende un coefficiente numerico che definisce quantitativamente, qualitativamente la presenza degli aminoacidi essenziali nella proteina presa in esame. Dei 20 aminoacidi conosciuti come standard nella sintesi proteica che avviene nel corpo umano, 8 sono ritenuti essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e deve assumerli tramite l’alimentazione.

Il VB degli alimenti ha come riferimento le proteine dell’uovo ritenute le migliori VB=100 e si riduce come valore assoluto in relazione alla carenza o squilibrio nella presenza degli aminoacidi essenziali.

TABELLA QUANTITATIVA E QUALITATIVA DELLE PROTEINE ALIMENTARI


  gC/100g VB TD
Uova da 20 a 24 100 Rapido
Carni Bianche da 20 a 24 80 Rapido
Carni Rosse da 19 a 21 80 Rapido
Pesce da 14 a 18 80 Rapido
Crostacei da 13 a 16 75 Rapido
Molluschi da 10 a 14 75 Rapido
Mitili da 10 a 11 75 Rapido
Latte vaccino da 3 a 4 80 Medio
Yogurt da 4 a 8 80 Medio
Formaggi freschi da 10 a 20 80 Medio
Formaggi stagionati da 25 a 35 80 Medio
Soia secca da 34 a 37 70 Lento
Soia cotta da 11 a 13 70 Lento
Tofu e Hamburger di soia da 10 a 15 70 Lento
Legumi secchi da 20 a 25 55 Lento
Legumi cotti da 7 a 8 55 Lento
Cereali da 10 a 17 50 Molto Lento
LEGENDA:

 

gP/100g = g di Proteine contenute in 100g di prodotto edibile

VB = Valore Biologico della proteina

TD = Tempo di digestione dell'alimento

 

ASSUNZIONE DI PROTEINE: carenza ed eccesso

Uno stile alimentare che non rispetti il fabbisogno quotidiano di proteine, ma ne preveda un’assunzione carente o in eccesso, determinerà in entrambi i casi una serie di disturbi e disfunzionalità a livello organico.

In caso l’apporto proteico alimentare risultasse carente, la rigenerazione cellulare verrebbe frenata e limitata alla quantità di materiale da costruzione a disposizione. Limitare la rigenerazione cellulare significa per esempio: perdita di tessuto muscolare, riduzione dei livelli ormonali e dei neurotrasmettitori (insulina, serotonina, melatonina, ecc…), riduzione delle cellule nel sangue (globuli bianchi e rossi). Di conseguenza si denota: perdita di forza, incremento nella frequenza degli infortuni, incremento nei tempi di recupero dopo lo sforzo, ridotto livello di energia, calo nel tono dell’umore e disturbi nel ciclo sonno-veglia.

In caso l’apporto proteico risultasse eccessivo, ne deriverebbe un sovraccarico del processo digestivo e del sistema deputato allo smaltimento delle proteine. In pratica otterremmo sensazione di pesantezza e gonfiore a livello digestivo e meteorismo putrefattivo a livello intestinale. Il problema più serio si manifesterebbe a carico del sistema urinario, per l’eccesso di lavoro imposto ai reni, con l’incremento dei livelli ematici dell’azotemia e dell’uricemia e nel tempo il rischio di danni permanenti ai reni stessi.


 

INTEGRATORI DI PROTEINE: QUANDO E PERCHE’

L’alimentazione quotidiana può risultare carente di proteine per svariati motivi: abitudini e gusti personali, problemi logistici e di gestione dei pasti, restrizioni religiose, etiche e morali rispetto all’assunzione di alcuni tipi di alimenti.

L’assunzione di integratori di proteine in polvere può essere lo strumento di facile gestione che consente di colmare le eventuali carenze. In commercio si trovano integratori di proteine derivati da svariate fonti: proteine del siero del latte, caseina del latte, uova, proteine isolate della soia, legumi e addirittura anche la carne.

Le proteine del siero del latte sono riconosciute di qualità superiore sia per il valore biologico VB >100, addirittura migliore a quello delle uova, che per la rapidità di assimilazione ed utilizzo con un tempo di digestione TD “molto rapido”.

Per chi preferisce le proteine di origine vegetale, le migliori sono certamente ritenute quelle della Soia ovviamente di origine OGM Free, come quelle di Freelifenergy.

Le sieroproteine sono ad alto valore biologico e contengono naturalmente importanti quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e di aminoacidi essenziali (EAA). Le proteine del siero del latte di qualità vengono ottenute tramite Ultrafiltrazione e Microfiltrazione, le WPI (Whey Protein Isolate) sono la forma più pura di whey protein.

Esistono anche proteine del siero ottenute per idrolisi e sono il risultato di un processo enzimatico, che riproduce in laboratorio, il naturale meccanismo della digestione, simile a ciò che avviene nel nostro stomaco. Tale processo ha lo scopo di ridurle in frammenti più piccoli (aminoacidi e peptidi), rendendoli estremamente assimilabili e ottimizzandone la performance metabolica e muscolare. L'idrolisi rappresenta ad oggi l’ultima frontiera, il processo più efficace e funzionale per realizzazione di integratori di alta qualità. Tramite l'idrolisi si riducono ai minimi termini le frazioni grasse e la presenza di lattosio nel prodotto finale. Le proteine idrolizzate riducono il rischio che l'assunzione delle proteine nella loro forma originale possa scatenare delle allergie (come l'allergia al latte). Con l'idrolisi si ottiene un prodotto che riduce gli effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto ai prodotti più commerciali. Esse richiedono tempi di digestione più brevi e quindi mettano più rapidamente a disposizione gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l'attività fisica.

Le proteine isolate della Soia OGM Free, sono ad alto valore biologico e contengono naturalmente ottimi livelli di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e aminoacidi essenziali (EAA). Sono indicate per tutti coloro che debbano evitare le proteine derivate dal latte e dalle uova, per motivi di intolleranza e allergia, o per coloro che semplicemente vogliano le proteine di derivazione vegetale.

 

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