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Allenamento post Maratona: come gestire le sessioni post gara

Runner si allena dopo la maratona
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Come ci si allena nei giorni successivi ad una maratona? Quali sono gli step da seguire per permettere al corpo di recuperare correttamente? Scopri tutto qui!

 

Avete da poco finito una maratona o una mezza maratona? 
Il recupero post maratona, come visto nel nostro articolo dedicato, è una fase delicata e fondamentale che non va di certo sottovalutata! 
Se per recuperare servono dai 7 ai 14 giorni – ovviamente dopo aver rispettato i nostri consigli alimentari – vi ricordiamo comunque che interrompere di colpo il periodo agonistico non è salutare!
Il vostro metabolismo è abituato ad un’attività elevata che dovreste aver riportato gradualmente al riposo e allo scarico. 
 
Se nei giorni successivi alla vostra maratona avete prediletto il cross training come il ciclismo o avete optato per lunghe passeggiate, potete ora ricominciare a dedicare momenti quotidiani al rinforzo del core e alla flessibilità, in modo da prevenire infortuni futuri e migliorare la postura in vista della prossima corsa. 
 
 

Come ci si allena dopo una maratona?

Il nostro consiglio è che tutti i successivi allenamenti portino gradualmente alla media di chilometri che vi serviranno ad affrontare le gare successive; parliamo quindi di allenamenti in regime aerobico.
Per due settimane dopo la mezza maratona, è importante ridurre progressivamente il chilometraggio. 
 
È questo il momento per ricostruirsi, ma come?
Andando al CONTRARIO! Eseguendo cioè le ultime due settimane del vostro usuale programma di allenamento per la mezza (o completa) maratona, all’opposto. 
 
  • 1° giorno: gara di mezza maratona / maratona
  • 2° giorno: riposo 
  • 3° giorno: corsa o camminata di 20 minuti
  • 4° giorno: riposo o 30 minuti di allenamento semplice
  • 5° giorno: corsa di 30 minuti
  • 6° giorno: riposo
  • 7° giorno: 4-5 miglia
  • 8° giorno: riposo o 30 minuti di allenamento semplice
  • 9° giorno: corsa di 40 minuti
  • 10° giorno: 3-4 miglia
  • 11° giorno: riposo o 30 minuti di allenamento semplice
  • 12° giorno: 4-5 miglia
  • 13° giorno: riposo
  • 14° giorno: 8-10 miglia
 

QUANDO RICOMINCIARE AD ALLENARSI DOPO UNA MARATONA

Dopo quindi 3-7 giorni di riposo alternato ad allenamenti semplici, si può ricominciare con un allenamento più attivo. 
Esercizio leggero e anche un po’ di corsa, se non si avverte indolenzimento, sono un ottimo avvio. 
Con “esercizio leggero” intendiamo esercitarsi a bassa intensità di livello, non più del 60% della frequenza cardiaca massima, per meno di 60 minuti. 
 
A partire dalla seconda settimana si può ricominciare a correre gradualmente, facendo in modo che sia comunque una corsa leggera. Due o tre corse durante la settimana, rispettando un lasso di tempo tra i 30 e i 45 minuti, sempre di 2 minuti al km più lentamente rispetto all’andatura che manterreste durante la maratona.
 
Dal weekend della seconda settimana dopo la maratona, invece, si può iniziare l’allenamento veloce. Una corsa di 50 minuti, di cui 10 per scaldarsi, 20 minuti di andatura da mezza maratona, per poi rallentare per il resto del tempo, completando con 20 minuti di stretching.
Questo aiuterà anche a ridurre i dolori della ripresa.
 
L’importante è sempre darsi tempo, senza obbligarsi!
 
Le capacità fisiche da dover mantenere allenate nel periodo post-maratona sono:
 
  1. Potenza aerobica, mediante ripetizioni brevi, medie e lunghe
  2. Resistenza aerobica, con corsa lenta e media
  3. Resistenza aerobica specifica, tramite sedute di corsa a ritmo di maratona
  4. Mobilità articolare, mediante esercizi adeguati al miglioramento dell’elasticità
Monitorare le sessioni di allenamento è caldamente consigliato: il mantenimento della frequenza cardiaca tra bassa e moderata, per un po’ di tempo dopo la maratona, aiuta il corpo a staccare prima di ricominciare ad allenarsi a pieno ritmo.
Quando il battito torna alla velocità normale pre-maratona, allora si è pronti per ritornare a correre, restando consapevoli del respiro e della frequenza cardiaca anche e soprattutto durante l’attività. 
Se quest’ultima si fa subito elevata o il respiro diventa ansimante in breve tempo, c’è un segnale di affaticamento da non ignorare. 
 
Dopo una mezza maratona andata bene, possiamo quindi correre una decina di km anche due settimane dopo, altrimenti meglio un mese di tempo prima della gara successiva. 
La mezza maratona può essere propedeutica alla maratona, purché avvenga non prima di due settimane dopo.
 
Pronti a rimettervi in pista?
 

 

 

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