Cosa mangiare per sciare: dalla colazione al dopo sci

Cosa mangiare in una giornata di sci, dalla colazione al dopo sci

Di cosa ha bisogno il nostro organismo per affrontare al meglio una giornata sugli sci? Vi prepariamo in questo articolo alla corretta alimentazione, dalla colazione al dopo sci!

Come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato alla ginnastica presciistica, affrontare una giornata sulle piste da sci richiede una preparazione fisico-atletica da non sottovalutare. Proprio perché questo sport è caratterizzato da un considerevole impegno fisico, non dobbiamo dimenticare che anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale!

Equilibrata ed energetica, vediamo insieme qual è la dieta ideale dello sciatore.

DI COSA HA BISOGNO L’ORGANISMO PER AFFRONTARE UNA GIORNATA SUGLI SCI?

È bene tenere in considerazione che l’altitudine, unita allo sforzo fisico, sono due antagonisti della digestione.

Fondamentale è quindi iniziare la giornata con il piede – o meglio, il pasto – giusto.

Cominciamo dalla fonte di energia per eccellenza: i carboidrati, i quali permettono infatti di mantenere una riserva energetica idonea ad aumentare la resistenza, ritardare la fatica e favorire il recupero da sforzo.

Le proteine sono fondamentali invece per modulare la curva glicemica e preservare il tessuto muscolare dal catabolismo, mentre i grassi vanno introdotti in piccole quantità, di modo da non appesantire e compromettere la prestazione.

LA COLAZIONE DELLO SCIATORE

Lo avrete già sentito fino allo sfinimento: la colazione è importante, perché rappresenta il pasto che fornisce la carica essenziale ad affrontare l’intera mattinata.

Per rispettare quel livello di 20% di energia giornaliera, è necessario che sia abbondante ma digeribile.

Prediligere carboidrati senza zuccheri aggiunti e di facile digeribilità:

Pane ben lievitato o a lievitazione naturale con farine non troppo raffinate, meglio se integrale con miele naturale o marmellata con zuccheri naturali della frutta.
Cereali non zuccherati e ricchi di frutta come Muesli naturale, da combinare con latte vegetale o yogurt di Soia.
5 biscotti secchi o 4 fette biscottate integrali con miele o marmellata
Frutta disidratata senza zucchero aggiunto e conservanti, come datteri, albicocche, ficchi secchi, uvetta.

Prediligere alimenti proteici a basso tenore di grassi e di facile digeribilità:

Prosciutto crudo DOP o Bresaola DOP, eventualmente del Roast-Beef all’inglese.
Uova alla coque o strapazzate o all’occhio di bue.
Latte vegetale o Yogurt di Soia.

Sono gli alimenti ideali per fornire il corretto apporto di carboidrati a combustione lenta, combinata all’introduzione di proteine di qualità.

Evitare carboidrati di difficile digeribilità:

Biscotti e Brioche, in particolar modo se di produzione industriale perché ricchi di grassi aggiunti.
Fette biscottate e pane per toast: contengono grassi scadenti, conservanti, alcool, antimuffa e additivi che li rendono pesanti per la digestione.
Frutta fresca e spremute: risultano poco digeribili, in particolar modo se durante uno sforzo fisico e per di più al freddo.

Evitare alimenti proteici di difficile digeribilità:

Latte e derivati in genere, contengono proteine pesanti come le caseine, il lattosio e il grasso del latte da cui si trae la panna e il burro. Frequentemente provocano problemi gastro-intestinali e nella stagione fredda l’intestino irritabile diventa ancor più sensibile.
Insaccati grassi come mortadella, salame, pancetta, coppa.

Sono gli alimenti che sovraccaricano il tratto gastro-intestinale, favoriscono l’insorgenza di pesantezza di stomaco e fastidi intestinali, riducendo lucidità, reattività e la performance atletica nella sua complessità.

LO SPUNTINO DOPO QUALCHE ORA SUGLI SCI

Durante lo sci, è utile introdurre carboidrati veloci che il corpo possa utilizzare subito, quindi SÌ a:

Frutta disidratata (datteri, fichi secchi, Albicocche,…) badando ad acquistare prodotti senza zuccheri aggiunti e conservanti.
Barrette energetiche di qualità, prodotti scadenti provocano difficoltà digestive ed acidità gastrica, peggiorando lo stato energetico invece che migliorarlo.
Bevande idrosaline di qualità, utili per reintegrare i Sali minerali e l’acqua persa attraverso la sudorazione e la respirazione. Pochi sanno che quando la temperatura dell’aria si avvicina o scende sotto lo zero, il corpo utilizza l’acqua per proteggere i polmoni e le vie respiratorie dal freddo, infatti l’aria che espiriamo diventa simile ad un getto di vapore, tanta è l’acqua che contiene sotto forma di micro-goccioline in sospensione.

Meglio evitare:

Succhi di frutta e frutta fresca, per i motivi sopra indicati
Frutta secca o da guscio, in quanto troppo ricca di grassi e non adatta durante sforzi intensi e prolungati.
Bevande alcoliche in genere, determinano vasodilatazione e dispersione di calore, assolutamente da evitare in condizioni di freddo intenso.
Bevande ricche di zucchero e stimolanti, come gli energy drink, in quanto provocano il famigerato picco glicemico ed il conseguente forte calo dovuto all’ipoglicemia reattiva.

Non dimenticate di sorseggiare acqua in più fasi della giornata, di modo da mantenere il vostro organismo sempre idratato. L’altitudine e il clima rigido comportano una considerevole privazione di acqua attraverso urine ed aria espirata.

IL PRANZO DELLO SCIATORE

Per il vostro pranzo, sarà fondamentale la presenza dei carboidrati combinati con proteine di qualità non troppo grasse o condite: un piatto di pasta con ragù o legumi, una zuppa di verdure o cereali come riso, farro e orzo, sono ideali anche per alzare la temperatura corporea.

Se non siete fan dei primi, la tanto amata polenta accompagnata a carne alla griglia, alla piastra o della semplice bresaola, sono la scelta migliore. Se vogliamo continuare a sciare ed essere performanti anche durante il pomeriggio, lasciamo le carni in umido, gli intingoli, i formaggi, salsicce e lardo per la cena.

LA MERENDA DOPO LO SCI

Per non arrivare affamati a cena, una merenda a scelta tra:

Frutta fresca mangiata come tale, spremuta o centrifugata
The e biscotti o torta di mele o crostata
Pane di segale o grano saraceno con bresaola o speck

è ammessa, purché non si esageri con porzioni e quantità!

LA CENA DOPO UN'INTERA GIORNATA SUGLI SCI

Dopo aver rimesso gli sci ai piedi o essersi rilassati con qualche passeggiata nella neve, il momento della cena può portare con sé una gran fame.

Se il giorno seguente vorremo essere nuovamente al top della forma, l’ideale sarebbe scegliere un primo piatto caldo come minestrone o riso, seguito da carne bianca o pesce accompagnati da verdure, forniscono la giusta dose di proteine di cui il corpo ha bisogno dopo un’intera giornata di attività fisica.

MANTENERE IN SALUTE MUSCOLI E ARTICOLAZIONI

Abbiamo già sottolineato che sciare sia uno sport che richiede un importante sforzo fisico.

Ma sapevate che il periodo in cui ci si ferma, è proprio il più cruciale per il nostro corpo?

Dopo qualsiasi attività fisica, infatti, abbiamo una finestra di 30 minuti in cui l’organismo è più ricettivo all’assunzione di sostanze nutritizie. Perché non trasformare quindi l’allenamento in un potenziamento in termini di resistenza, forza e muscoli?

È qui che entrano in gioco le proteine: necessarie per ricostruire le fibre muscolari, vi consigliamo di assumerle tramite snack post-allenamento, pane e bresaola o barrette proteiche di qualità.

E se nei giorni successivi alla vostra sciata doveste sentirvi un po’ infiammati, c’è un motivo!

Sciare comporta l’utilizzo di quei muscoli che solitamente non useremmo, come quelli stabilizzatori che si trovano nella parte inferiore della schiena e nella parte bassa delle gambe.

Il nostro consiglio per combattere questi dolori muscolari in modo naturale, è assumere cibi ricchi di omega-3, i quali preservano muscoli e articolazioni, riducendo l’infiammazione.

Salmone e pesce azzurro
Frutta da guscio e semi oleosi

Hanno effetti positivi sull’organismo e forniscono il loro sostegno alla vostra salute. Ovviamente ricordiamoci che gli Omega-3 contenuti negli alimenti vengono completamente persi attraverso la cottura e la tostatura, per cui andrebbero assunti crudi e non tostati!

L’alternativa è assumere gli Omega-3 sotto forma di integratori in perle, ovviamente è sempre essenziale scegliere materie prime di qualità, onde evitare metalli pesanti e fastidi digestivi.

Adesso che avete in mano tutti gli elementi necessari per ricaricarvi di energia…

Non vi resta che infilare gli sci e prepararvi alla vostra – salutare – giornata sulla neve!