Cosa succede se mangiamo solo proteine?

Spesso si leggono articoli e si sentono notizie riguardo alle diete basate esclusivamente sull’assunzione di proteine. Riguardo a queste pratiche alimentari ci sono molte informazioni discordanti, cerchiamo di fare chiarezza.

LINEE GUIDA PER L’ASSUNZIONE DI PROTEINE

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) definisce le linee guida per la popolazione italiana (LARN) riguardo al corretto quantitativo di nutrienti necessari per una sana alimentazione, tra cui i grammi di proteine da assumere giornalmente. Secondo queste direttive l’assunzione raccomandata per l’adulto con uno stile di vita sedentario è pari a 0,8- 0,9 g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno.

Gli sportivi necessitano di un surplus di proteine in base alla tipologia e all’intensità dell’attività fisica svolta, per far fronte alla necessità di riparare il danno causato dallo sforzo e accrescere la massa muscolare.

COSA SUCCEDE al mio organismo SE MANGIO TROPPE PROTEINE?

Opinione comune è che: “più proteine si assumono più si incrementa la massa muscolare”.

Tuttavia gli studi dimostrano che una corretta crescita del tono muscolare non dipende esclusivamente dall’assunzione di proteine ma dal suo corretto bilanciamento con i carboidrati. Infatti una carenza di carboidrati porta ad utilizzare le proteine assunte come fonte di energia, limitando così il loro impiego per la riparazione e l’accrescimento muscolare. Inoltre, l’assunzione di 2 o più g di proteine per kg di peso corporeo al giorno potrebbe rivelarsi nociva per la salute. Infatti un surplus di proteine porta ad un lavoro eccessivo da parte dei reni, in quanto se assunte in eccesso non possono essere stoccate come riserva dall'organismo ma vengono eliminate attraverso l’urina, sotto forma di scorie chiamate “corpi azotati”.

COSA SUCCEDE INVECE SE MANGIO POCHE PROTEINE?

Opinione comune è che: “assumere troppe proteine fa male” e che “le proteine animali portano effetti avversi per l’organismo”.

Come già discusso nella nostra guida sulle proteine, queste ultime hanno un ruolo essenziale per la salute e sono coinvolte: nella riparazione del tessuto muscolare, nella produzione ormonale, nella formazione delle cellule del sangue e nella rigenerazione di tutti i tessuti.

In particolare le proteine animali sono quelle con “valore biologico” più elevato e quindi più utili per l’organismo.

La carenza di proteine può avere effetti negativi sul nostro organismo: stanchezza e senso di affaticamento, produzione ormonale ridotta, difese immunitarie indebolite, catabolismo muscolare e riduzione della performance, calo dell’umore e instabilità emotiva, ecc… Tali squilibri metabolici risultano ancora più accentuati negli individui sportivi, che necessitano di un quantitativo proteico superiore alla norma, per poter far fronte alle maggiori richieste dovute al danno muscolare causato dall’esercizio fisico.

VARIE TIPOLOGIE DI DIETE IPERPROTEICHE

Spesso le diete iperproteiche vengono confuse e messe tutte all’interno dello stesso calderone ma in realtà ci sono approcci molto diversi, con risultati e scopi differenti. Abbiamo già affrontato l’argomento in maniera approfondita all’interno degli articoli dieta iperproteica e dieta chetogenica.

Dieta iperproteica: è uno stile alimentare in cui si assume un quantitativo di proteine maggiore a quello necessario per l’individuo e spesso addirittura superiore ai livelli raccomandati dalle linee guida per la salute. Questo regime è solitamente seguito da sportivi al fine di incrementare la massa muscolare. Infatti come già scritto sopra, in ambito sportivo si crede che “un surplus di proteine aiuti la rigenerazione e l’incremento muscolare”.
Dieta iperproteica e ipoglucidica (o low carb): è uno stile alimentare in cui oltre ad aumentare di molto l’assunzione di proteine viene limitata l’assunzione di carboidrati. Lo scopo di questo regime alimentare è quello di perdere peso velocemente. Infatti l’idea di base è che riducendo notevolmente l’assunzione di carboidrati e aumentando di molto quella di proteine, il corpo è spinto ad utilizzare i grassi di deposito come fonte di energia. Invece quello che si ottiene solitamente è un forte calo di peso per la perdita di massa magra.
Dieta chetogenica: regime alimentare in cui si assumono solo alimenti pressoché privi di carboidrati come proteine animali e fonti di grassi, o alimenti a ridotto contenuto di carboidrati come le verdure verdi. Vengono eliminati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, patate, legumi e frutta. Ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, cioè una condizione in cui il corpo ha esaurito le riserve di glucosio ed è obbligato ad utilizzare i “corpi chetonici” come fonte alternativa di energia. Interessante notare che le diete chetogeniche, correttamente strutturate non sono diete iperproteiche ma presentano un apporto in proteine in linea con le dosi raccomandate, determinando un assunzione calorica decisamente ridotta rispetto al reale fabbisogno (ipocalorica), tuttavia spesso vengono erroneamente associate alle diete iperproteiche.

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