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Sali Minerali e Sport: la guida completa

Ragazza assume sali minerali dopo l'attività sportiva

In questa guida, risponderemo a tutte le domande più diffuse che riguardano i sali minerali:

Cosa sono i sali minerali
I macroelementi: funzioni ed interazioni
I microelementi: funzioni ed interazioni
Carenze subcliniche ed apporto giornaliero
Elementi tossici e metalli pesanti
Sali minerali e Sport: guida all'integrazione

COSA SONO I MINERALI

I Minerali sono diversi dalle vitamine in quanto nel loro stato naturale sono costituiti da materia inorganica, cioè non vivente. Ciò significa che le piante li estraggono dal terreno rielaborandoli in composti organici, rendendoli assimilabili per gli animali e per l’uomo che li devono reperire negli alimenti.

Se una carenza di vitamine mette a rischio la nostra salute, una riduzione della concentrazione di minerali nel sangue, può far precipitare la biochimica dell’organismo anche più rapidamente, mettendo in pericolo la sopravvivenza stessa dell’individuo. I minerali vengono classificati in base alla quantità che è necessario assumerne, per mantenere il corpo umano in salute, e suddivisi tra Macroelementi utilizzati nell’ordine di grammi o decigrammi e Microelementi (detti anche Oligoelementi o elementi Traccia) utilizzati nell’ordine di milligrammi o microgrammi.

MACROELEMENTI

CALCIO-(Ca), CLORO-(Cl), FERRO-(Fe), FOSFORO-(P), MAGNESIO-(Mg), POTASSIO-(K), SODIO-(Na).

Una carenza di Macroelementi è molto più frequente di quanto si possa pensare; anche in individui apparentemente sani si possono presentare carenze di Magnesio o Potassio. Per esempio se il soggetto assumesse formaggi e latticini in quantità e quotidianamente, si potrebbe verificare una condizione di acidosi in cui l’organismo tenderebbe ad espellere Calcio, cosa che di conseguenza provocherebbe un’anomala dispersione di Magnesio. Inoltre, l’eccesso di Sodio dovuto all’assunzione di formaggi provocherebbe uno squilibrio tra Potassio e Sodio.

Teniamo presente che il rapporto tra Calcio/ Magnesio è fondamentale per l’equilibrio del PH acido /base nell’organismo, per la coagulazione sanguigna, per la contrazione e decontrazione muscolare, per l’equilibrio del sistema nervoso e molto altro.

Il rapporto Sodio/Potassio è fondamentale per la pompa che regola l’equilibrio nello scambio dei liquidi dentro e fuori dalle cellule, per cui ritenzione idrica intra ed extracellulare, edemi e tendenza alla cellulite, pressione sanguigna, ecc…

MACROELEMENTI FUNZIONI E CURIOSITA’

CALCIO: E’ il minerale più presente nel corpo ed è situato prevalentemente nelle ossa e nei denti. Lavora in equilibrio con il magnesio, modulando la permeabilità cellulare, la contrazione muscolare e la conduzione nervosa. Regola il battito cardiaco e il sistema cardiovascolare, controlla l’equilibrio acido-base, la coagulazione sanguigna e stimola la formazione delle cellule del sangue. Solitamente calcio e ferro sono i minerali più carenti nella dieta della donna.

CLORO: Regola l’equilibrio acido-base del sangue. Utilizzato per formare l’acido cloridrico, aiuta il fegato nello svolgimento delle sue funzioni. Entra ed esce dalle cellule consentendo la rimozione dell’ossido di carbonio e di svariate tossine.

FERRO: è il componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti, e della mioglobina proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Necessario all’attività di molti enzimi, alla produzione di alcuni ormoni e per il tessuto connettivo.

FOSFORO: Il fosforo è il secondo minerale più presente nel corpo umano, la stragrande maggioranza e depositato nelle ossa e nei denti dei quali difende la salute. Presente sotto forma di fosfolipidi nelle membrane cellulari, costituente degli acidi nucleici (DNA e RNA) e di alcune proteine. Essenziale nel processo di trasformazione del cibo in energia e permette il funzionamento di alcune vitamine del gruppo B.

MAGNESIO: partecipa ad oltre 300 reazioni enzimatiche nell’organismo, essenziale per la produzione di energia cellulare, per la glicolisi muscolare e le reazioni ATP-dipendenti (trasformazione del glucosio in carburante cellulare). Necessario per attivare la pompa sodio-potassio da cui dipende la vita di ogni cellula. Il consumo massimale di ossigeno, estremamente importante per gli sportivi, è direttamente proporzionale ai livelli di magnesio nel sangue. La sua carenza determina: spossatezza, irritabilità, depressione, disturbi nel sonno, crampi ai piedi, tachicardia, ipertensione.

POTASSIO: essenziale alla produzione di energia cellulare e al trasporto dell’ossigeno alle cellule. Controlla il ritmo cardiaco, la tonicità e contrazione muscolare, la trasmissione nervosa. La perdita di potassio è favorita da farmaci diuretici e cortisonici, da una dieta ricca di sodio, dal diabete e dall’ipertensione, da malattie del colon e del fegato, da diarrea e vomito, da sforzi muscolari e sudorazione.

SODIO: elemento extracellulare coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna e nella permeabilità della membrana cellulare. Controlla l’equilibrio acido-base nel corpo ed è necessario per produrre l’acido cloridrico. Essenziale per mantenere in soluzione nel sangue il calcio, altri minerali e le sostanze tossiche. Previene i colpi di calore in condizioni di temperatura e umidità elevate. Necessario per la contrazione muscolare. A livello assimilativo è sinergico con il glucosio, l’uno è necessario per assimilare l’altro. La dieta occidentale fornisce mediamente circa 10g di sodio al dì contro i 3g ritenuti necessari.

INTERAZIONI TRA MACROELEMENTI

I livelli di potassio, sodio e cloro devono essere ripristinati quotidianamente in quanto controllano il PH dei liquidi corporei e la gestione dei liquidi intra ed extra cellulari. Il sale da tavola “cloruro di sodio” fornisce abbondante sodio e cloro mentre il potassio è spesso carente nell’alimentazione moderna.

La cosiddetta pompa sodio-potassio regola il flusso dei liquidi nei tessuti, ed un suo squilibrio può determinare edemi e ritenzione idrica intra o extra cellulare. Tra sodio e potassio un eccesso dell’uno provoca la carenza dell’altro, il rapporto ideale tra sodio e potassio è pari a circa 3/1. L’escrezione di potassio provoca una corrispondente perdita di magnesio e Il magnesio è essenziale all’assorbimento intracellulare del potassio.

Il magnesio e il potassio regolano la capacità di ossigenare i muscoli, la produzione di acido lattico e l’accumulo di tossine. Calcio e magnesio regolano la contrazione e decontrazione muscolare, l’elasticità e il rilassamento delle fibre, il recupero dell’acido lattico.

MICROELEMENTI o OLIGOELEMENTI o ELEMENTI TRACCIA

BORO-(B), COBALTO-(Co), CROMO-(Cr), GERMANIO-(Ge), IODIO-(I), LITIO-(Li), MANGANESE-(Mn), MOLIBDENO-(Mo), SELENIO-(Se), RAME-(Cu), ZINCO-(Zn), ZOLFO-(S).

I Microelementi sono altrettanto essenziali, perché costituiscono parte integrante dei “metallo-enzimi”, che fungono da biocatalizzatori nei processi biochimici. Essi sono dei mediatori che velocizzano i processi e ne ottimizzano il risultato.

Ad esempio, la carenza di Cromo è stata correlata con la tendenza a sviluppare problemi di diabete mellito, quella di zinco invece sembra indurre problemi di pelle ed infertilità, quella di manganese favorisce la tendenza all’aterosclerosi e squilibri immunitari, quella di selenio è correlata con l’invecchiamento precoce e la tendenza a sviluppare depositi di metalli pesanti.

MICROELEMENTI FUNZIONI E CURIOSITA’

BORO: favorisce la produzione di estrogeni e testosterone, favorendo così la funzione delle ghiandole surrenali. Attivo nella prevenzione dell’osteoporosi e dei sintomi post-menopausali. Favorisce l’anabolismo e la coordinazione muscolare.

COBALTO: necessario per la produzione della vitamina B12 ed è cofattore di diversi enzimi. Fondamentale per la formazione delle cellule del sangue e per l’integrità della mielina che riveste i nervi garantendo la trasmissione nervosa.

CROMO: coinvolto nel mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue e per questo denominato GTF o fattore di tolleranza al glucosio. Il cromo promuove e potenzia l’efficacia dell’insulina a livello cellulare riducendone la necessità. Regola i livelli di colesterolo nel sangue e favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario. Ottimizzando il funzionamento dell’insulina, favorisce la riduzione dei depositi di grasso corporeo e l’incremento della massa e della definizione muscolare.

GERMANIO: promuove la risposta immunitaria, contrasta l’attività dei radicali liberi evidenziando proprietà anti-degenerative, trasporta l’ossigeno a tessuti e cellule parallelamente all’emoglobina.

IODIO: essenziale per la normale funzionalità della ghiandola tiroidea in quanto componente basilare per la produzione degli ormoni da essa dipendenti. Dagli ormoni tiroidei dipendono svariate funzioni e la vita stessa dell’individuo, un lieve scompenso della tiroide può determinare squilibri metabolici decisamente invalidanti.

LITIO: possiede una struttura chimica simile al sodio ed al magnesio e si mostra altrettanto utile nello stabilizzare le cellule nervose. Stabilizza la trasmissione della serotonina, contrasta il comportamento aggressivo e promuove un miglior tono dell’umore.

MANGANESE: costituente dell’enzima superossido-dismutasi (SOD), che svolge attività antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi. Essenziale per la produzione di energia a livello cellulare, per la salute di tendini e legamenti, per l’attività delle ghiandole surrenali e della tiroide. Il trattamento dei soggetti allergici in Oligo-terapia prevede l’assunzione di manganese come integrazione di base.

MOLIBDENO: minerale ultra-traccia è richiesto per la produzione di enzimi coinvolti nella formazione dell’acido urico, dell’espulsione delle proteine inutilizzate e della detossificazione organica. Spesso legato al rame, una sua carenza può determinare intossicazione da rame.

SELENIO: Agente anti-degenerativo e anti-ossidante agisce in sinergia con la vitamina E. Coinvolto nella distruzione dei perossidi, nella protezione della membrana cellulare, nella disintossicazione dai metalli pesanti. Costituente delle selenio-proteine partecipa alla sintesi del DNA, al metabolismo degli ormoni tiroidei, alla protezione dalle infezioni, alla riproduzione.

RAME: svolge un ruolo prioritario nei meccanismi della produzione di energia cellulare. Necessario per la salute di vasi sanguigni, dell’aorta e del muscolo cardiaco. Essenziale per la regolarità del ciclo mestruale e per la fertilità femminile. Mantiene integro il tessuto connettivo, la pelle, le unghie e i capelli dei quali mantiene anche la pigmentazione.

ZINCO: attivatore di processi enzimatici fondamentali per le più disparate funzioni vitali. Necessario al metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici. Essenziali all’attività di svariati ormoni tra cui quelli tiroidei, l’insulina, gli ormoni sessuali e l’ormone della crescita GH. Fondamentale per la divisione cellulare, per la crescita e lo sviluppo degli organi genitali e dell’intero organismo umano dal concepimento all’adolescenza. Simbolo della fertilità maschile.

ZOLFO: lo zolfo partecipa alla respirazione cellulare, alla produzione di biotina, del coenzima A, dell’acido lipoico e del glutatione. E componente essenziale negli amminoacidi solforati come metionina e cisteina, necessari alla produzione di cheratina e collagene. La taurina invece partecipa alla produzione degli acidi biliari.

INTERAZIONI TRA MICROELEMENTI

L’equilibrio tra i livelli di rame, manganese, cobalto e molibdeno, favorisce il corretto metabolismo del ferro promuovendo l’emopoiesi e la resistenza aerobica.

Lo zinco e il rame regolano la produzione ormonale delle gonadi e tutti gli equilibri fisici, emozionali e psicologici correlati.

I corretti livelli di litio, magnesio, cobalto e manganese promuovono la stabilità nervosa, il tono umorale, il controllo dell’ansia, accrescendo la tolleranza allo stress fisico ed emozionale.

CARENZE SUBCLINICHE QUANDO E PERCHE’

La S.I.N.U. Società Italiana di Nutrizione Umana, stabilisce i L.A.R.N. Livelli di Assunzione giornaliera Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana. Tali livelli sono il riferimento del fabbisogno minimo indispensabile di nutrienti per mantenere lo stato di salute ottimale. Su tale base le tabelle nutrizionali determinano le quantità di alimenti necessari per fornire una nutrizione sana ed equilibrata.

Gli alimenti che noi mangiamo contengono quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteina) conformi a quelle riportate nelle tabelle nutrizionali, ma per quanto riguarda i micronutrienti invece (vitamine, minerali e oligoelementi) spesso non è così. Troppo spesso gli alimenti analizzati in laboratorio non corrispondono a ciò che finisce sulle nostre tavole.

Le coltivazioni intensive realizzate con l’ausilio di sementi trattate e modificate, fertilizzanti, diserbanti ed insetticidi, consentono una crescita molto più rapida delle piante e la possibilità di ottenere più raccolti durante l’anno diversamente da quanto si potesse fare prima dell’avvento della chimica in agricoltura. Purtroppo però questo si traduce in una riduzione del tempo che la pianta ha a disposizione per arricchirsi di micronutrienti.

L’utilizzo di fertilizzanti chimici specifici per alcune produzioni consente di evitare o ritardare la rotazione delle coltivazioni, provocando l’impoverimento nel terreno di sostanze ritenute non indispensabili come gli oligoelementi ed i minerali traccia, che verranno a mancare sulle nostre tavole. La raccolta prematura di frutta e verdura, onde consentirne il trasporto e la conservazione, non permette all’alimento di arrivare a piena maturazione sulla pianta, fase durante la quale si arricchisce di sostanze nutrienti. Le trasformazioni biochimiche ed i cambiamenti di colore che subisce dopo la raccolta, spesso tramite trattamenti artificiali, non possono in alcun modo creare dal nulla ciò che il frutto non ha avuto dalla pianta.

APPORTO LARN DI MINERALI GIORNALIERO PER LA POPOLAZIONE ITALIANA

	ETA'	Ca	P	Mg	Na	K	Cl	Fe
	ANNI	mg	mg	mg	g	g	g	mg

LATTANTI	0,5-0,9	260	275	80	0,4	0,7	0,6	11
BAMBINI	da 1 a 3	700	460	80	0,7	1,9	1,1	8
	da 4 a 6	1000	500	100	0,9	2,3	1,3	11
	da 7 a 10	1100	875	150	1,1	2,8	1,6	13
ADOL. MASCHI	da 11 a 14	1300	1250	320	1,5	3,9	2,3	10
	da 15 a 17	1300	1250	320	1,5	3,9	2,3	13
ADOL. FEMMINE	da 11 a 14	1300	1250	240	1,5	3,9	2,3	18
	da 15 a 17	1300	1250	270	1,5	3,9	2,3	18
ADULTI MASCHI	da 18 a 29	1000	700	240	1,5	3,9	2,3	10
	da 30 a 59	1000	700	240	1,5	3,9	2,3	10
	da 60 a 74	1000	700	240	1,1	3,9	1,7	10
	oltre i 75	1200	700	240	1,1	3,9	1,7	10
ADULTI FEMMINE	da 18 a 29	1000	700	240	1,5	3,9	2,3	18
	da 30 a 59	1000	700	240	1,5	3,9	2,3	18
	da 60 a 74	1200	700	240	1,1	3,9	1,7	10
	oltre i 75	1200	700	240	1,1	3,9	1,7	10
GRAVIDANZA		1000	700	240	1,5	3,9	2,3	27
ALLATTAMENTO		1000	700	240	1,5	3,9	2,3	11

	ETA'	Zn	Cu	Se	I	Mn	Mo	Cr
	ANNI	mg	mg	mcg	mcg	mg	mcg	mcg

LATTANTI	0,5-0,9	3	0,2	10	90	0,6	3	8,5
BAMBINI	da 1 a 3	3	0,4	20	90	1,0	17	12
	da 4 a 6	5	0,4	30	90	1,2	22	15
	da 7 a 10	8	0,7	30	120	1,7	30	20
ADOL. MASCHI	da 11 a 14	9	0,8	48	150	2,4	39	31
	da 15 a 17	11	1,0	55	150	2,7	45	35
ADOL. FEMMINE	da 11 a 14	9	0,9	48	150	2,3	45	25
	da 15 a 17	9	0,9	55	150	2,3	45	25
ADULTI MASCHI	da 18 a 29	11	0,9	55	150	2,7	45	35
	da 30 a 59	11	0,9	55	150	2,7	45	35
	da 60 a 74	11	0,9	55	150	2,7	45	30
	oltre i 75	11	0,9	55	150	2,7	45	30
ADULTI FEMMINE	da 18 a 29	8	0,9	55	150	2,3	45	25
	da 30 a 59	8	0,9	55	150	2,3	45	25
	da 60 a 74	8	0,9	55	150	2,3	45	20
	oltre i 75	8	0,9	55	150	2,3	45	20
GRAVIDANZA		11	1,2	55	220	2,5	50	30
ALLATTAMENTO		13	1,6	70	290	3,1	50	45

ELEMENTI TOSSICI o METALLI PESANTI

ALLUMINIO-(Al), ARGENTO-(Ag), ARSENICO-(As), BARIO-(Ba), BISMUTO-(Bi), CADMIO-(Cd), MERCURIO-(Hg), NICHEL-(Ni), STAGNO-(Sn), URANIO-(U).

Esistono minerali definiti Tossici o Metalli pesanti, sostanze più o meno pericolose per la salute, che sarebbe opportuno evitare o quanto meno limitare il più possibile. Molti alimenti prodotti industrialmente vengono addizionati di metalli potenzialmente tossici, per esempio il sale da cucina e la farina bianca 00 vengono addizionati di Silicato d’Alluminio. Buona cosa sarebbe utilizzare Sale Integrale Marino e Farina di frumento integrale da coltivazione Biologica.

I prodotti del mare, dai mitili ai pesci di taglia grossa alle alghe, tendono ad accumulare le sostanze tossiche che si trovano nell’acqua come il Mercurio.

Se si decide di utilizzare alghe allo scopo di arricchire la propria alimentazione di preziosi minerali traccia, bisognerebbe verificare la certificazione di qualità che garantisce l’assenza di metalli pesanti e radiazioni elettromagnetiche.

Le intossicazioni da metalli non dipendono esclusivamente dall’assunzione di cibo o dai tegami utilizzati per la loro preparazione (Alluminio, Rame, antiaderenti deteriorate, ecc...) , ma spesso dall’assimilazione dovuta alla respirazione di polveri da lavorazione dei metalli ( lucidatura, saldatura, ecc..)

sali MINERALI E SPORT

Lo sportivo che pratica attività fisica regolarmente determina un aumentato fabbisogno di Minerali nel proprio corpo.

Partendo da questo presupposto sembra ovvia la necessità di integrare l’alimentazione con minerali in forma organica solitamente estratti da fonti vegetali.

Integrare con le vitamine richiede attenzione e l’ausilio di un professionista, ma integrare con i minerali richiede ancora maggior attenzione. Il problema è che alcuni minerali essenziali alla salute, se assunti in quantità eccessiva, possono diventare altamente dannosi. Ad esempio, un eccesso di Selenio o di Rame può creare delle vere e proprie intossicazioni.

Il problema della tensione muscolare a collo, schiena e gambe, e la conseguente tendenza a contratture o incidenti muscolari, trova spesso giovamento dall’assunzione di Calcio e Magnesio. Diverse fonti autorevoli consigliano di assumerli contemporaneamente in rapporto di 2 parti di Calcio ogni parte di Magnesio. Tale rapporto consente di ottimizzarne l’assimilazione e l’utilizzo, evitando inutili dispersioni o l’insorgenza di squilibri.

Il problema dei crampi invece è legato ad una scarsa ossigenazione dei tessuti dovuta ad una carenza di potassio o di circolazione sanguigna.

Dando per scontato che il soggetto abbia assunto una quantità d’acqua sufficiente: che nella quotidianità potrebbe essere 1.5 – 2.0 litri d’acqua al dì, mentre durante una prestazione sportiva da 0.5 a 1.0 litro d’acqua all’ora. L’assunzione di solo potassio potrebbe tradursi in un fiasco eclatante, in quanto è necessaria una corretta quantità di Magnesio perché il Potassio venga metabolizzato a livello cellulare.

Anche in questo caso l’assunzione contemporanea dei due minerali ottimizza il risultato. L’aggiunta di vitamina E completerebbe l’opera perché migliorerebbe il trasporto dell’ossigeno a livello circolatorio.

Il recupero dell’acido lattico prodotto a livello muscolare necessita di calcio per la trasformazione in lattato di calcio. Una produzione frequente di acido lattico indotta da attività sportiva intensa determina l’esigenza di integrare l’alimentazione con un integratore di calcio.